千田公園 30,000m走

今日は千田公園でリリエンタール練習会。
30km走です。
500mの周回コースを60周します。

設定タイムは
10kmまで4’00″/km(5km 20’00″)
20kmまで3’45″/km(5km 18’45″)
30kmまで3’30″/km(5km 17’30″)

5km毎の通過とラップタイムは以下。
5km 19’59”
10km 39’26″(19’27”)
15km 58’06″(18’39”)
20km 1:16’34″(18″27″)
25km 1:34’13″(17’39”)
30km 1:51’50″(17’37”)

ラスト5kmの1km毎ラップ
26km 3’30”
27km 3’31”
28km 3’33”
29km 3’33”
30km 3’29”

ポイントは20km以降。
3’30″/kmの設定に対して上げきれんかった・・・
最大3秒遅れ。
特に26km以降、体が重かった。
でも、だからといって全くダメという訳ではない。
3’33″/kmはフルで2時間30分を切るために最低ラインのペース。
どんなにキツくても3’30″/km程度で押していける
体を作れば、自己記録は狙える。
3’30″/km以内は今後の課題とします。

今日は現時点で納得のランができました。