11月終了。
月間走行距離は、
Apple Watchでのワークアウトが303.4km
それ以外のランニングが97.3km
合計400.7km
30キロ走が2回。42キロ走が1回。
やれることはやってきたので、明日はオーバーペースに気をつけて、楽しんできます。
月別アーカイブ: 2019年11月
全日本マラソンランキング(2018年度)
月刊ランナーズの7月号で発表された全日本マラソンランキング。
ずっと掲載するのを忘れていたので
今シーズンのレースが始まる前に
ここで報告しておきます。
昨シーズン(2018年度)は5年ぶりの自己新記録が出て、
41歳の部で4位でした。
今までの最高は2年前の6位だったので
今回が過去、最高順位です。
その要因は、故障しなかったことで、
継続してしっかり練習ができていたことだと思います。
一年前のトレーニング
月 完全休養または30分程度のジョッグ(疲労抜き)
火 10km程度のジョッグ(疲労抜き&ポイントに向けた調整)
水 ラン☆ピー練習会で10,000mペース走
木 20km高速ジョッグまたは20kmL.S.D
金 20km高速ジョッグまたは20kmL.S.D
土 10km程度のジョッグ(疲労抜き&ポイントに向けた調整)
日 ラン☆ピー練習会で31kmペース走
一週間をこんな感じで繰り返して練習していました。
今年も同じようにトレーニングをするつもりでいましたが、
仕事の関係で、一番走らないといけない10月、11月に
あまり走れなかった。
なので、今週末の福岡国際マラソンには不安がありますが、
最近は少しずつ、調子が上がってきました。
現状ベストを尽くすだけ。
どんなタイムで走れるか、試してきます。
刺激走で3,000m
広島スタジアムでのラン☆ピー練習会に参加。
福岡国際マラソン前の最後のポイント練習です。
内容は3,000mを一本。
1250mを2周プラス500mです。
一周毎の通過タイムとラップ
4’06”
8’12”(4’06”)
9’47”(1’35”)
最後は若干、酸欠気味でしたが、まずまずのタイム。
ちょうど良い刺激走ができました。
大芝5周で感覚を確認。
今日は大芝で練習会に参加。
一週間後の福岡国際マラソンに向けて調整のポイント練習です。
内容は一周3.1kmを5周のペース走。
設定ペースは11分前後/周です。
今日走った感覚で、レースプランを考えようと思います。
一周毎の通過タイムとラップ
11’05”
22’10”(11’04”)
33’11”(11’01”)
44’09”(10’57”)
54’53”(10’44”)
一応設定通りの走り。
このペースで走りきれて、なおかつ、楽勝だったら、
一段階高いレベルで
レースプランを考えようかと思っていましたが、
疲労度は微妙。
ラストはペースアップしましたが、楽だったとは言えない。
だいぶプランは固まってきました。
今週の締めくくりジョッグ
ラン☆ピー練習会で10,000mPR
広島スタジアムでのラン☆ピー練習会(いつもの平日練習会)に参加。
今日の内容は10,000mペース走。
ペース走ではありますが、自分の今の実力を知るためにT.T.的PR。
目標は限りなく34分00秒に近づくこと。
できれば33分台。
1,250mの周回コースを8周するので
一周の目安は4’15”/周(3’24”/km)となります。
一周毎の通過タイムとラップ
4’15”
8’28”(4’13”)
12’45”(4’16”)
17’01”(4’15”)
21’14”(4’13”)
25’29”(4’15”)
29’44”(4’14”)
33’51”(4’06”)
※ラップの小数点以下は切り捨て
1周目は設定通り4’15”。
1キロ換算すると3’24”/kmというペースなので、
市民ランナーのPRとしては
決して遅くないにもかかわらず、
4、5人の集団で進んでいった。
全員が10,000mというわけではないけれど、
ラン☆ピーもすごい集団になったものだと
テンションが上がった!
その後も4’15”/周前後を刻んでいった。
5000mの通過が17’01”。
後半少しあげれば、目標の33分台が出せそう。
でも、確実に33分台を出すために
ラスト一周までは落ち着いて!
そしてラストはいつもの
うぉらぁあ!
計画通りのペースで、久しぶりの33分台が出た。
目標達成。
ここまで、なんだかんだあって、
仕上がり具合は例年より1ヶ月以上遅れていますが
10kmを33分台で走れると自信がつきます。
ますます、福岡国際のレースプランが悩ましい・・・。
今週2回目の30km走
帰国翌日に30kmペース走
シンガポールは日本と一時間しか時差がないので
時差ぼけはない。
でも、ひたすら眠い。
帰国した翌日(今日)も仕事。
海外に行ったのはあくまでも会社の研修なので、
土日なく勤務していたことになります。
その疲労を抜く暇もないまま、
今日は水曜練習会に参加。
今日の内容は広島スタジアムで30kmペース走。
18時30分スタート。
なので、終業時刻とともに退社し、急いで電車に乗って帰宅。
着替えてスタート間際に広島スタジアムにギリギリ到着。
アップもなしでスタート。
一周1250mの周回コースをを24周します。
設定ペースは4’10”/km
5km毎だと20’50”となります。
5km(4周)ごとの通過タイムとラップ。
5km 20’43”
10km 41’24″(20’40”)
15km 1:02’01”(20’36”)
20km 1:22’38″(20’36″)
25km 1:43’01″(20’23″)
30km 1:59’51″(16’50″)
※ラップの小数点以下は切り捨て
25kmまでは、ほぼ設定ペース通り。
集団で気持ちよく走りました。
25kmの時点が1:43’01″で、残り5kmを17分切れば1時間台、
と思って残り5kmをラストスパート。
ラスト5kmの一周ごとの通過タイムとラップ
4’12”
8’26”(4’14”)
12’39”(4’13”)
16’50”(4’11”)
25kmまでがなかったかのようなスパートができて、
心肺も追い込めたので良いトレーニングでした。
でも、また体にダメージを背負い込んでしまった。
研修最終日。
今日も研修前にAM6時からフィットネスジムでランニング。
いつも通りビルドアップ走
00分〜10分 13km/h(4’36″/km)
10分〜20分 14km/h(4’17″/km)
20分〜30分 15km/h(4’00″/km)
30分〜40分 16km/h(3’45″/km)
40分〜50分 17km/h(3’31″/km)
50分〜60分 18km/h(3’20″/km)
60分〜65分 クールダウン
走行距離16km
3日連続で足がだいぶ疲れてきた。
朝のランニングは苦手です。
今日は下船の日。
シンガポールに戻ってきました。
昼間のマーライオンを見てきました。
マーライオンとマリーナベイサンズ
またマリーナベイサンズの最上階まで行ってきました。
23ドル支払わなくても、小さい展望デッキのみですが上の景色は無料で観れます。
船の数がすごい。
これで海外研修は終了。
長いようであっという間のでした。
明日の早朝に羽田空港に帰国します。
マラッカ寄港。
今日も6時から船のフィットネスジムでランニング。
昨日と同じようにビルドアップ走。
00分〜10分 13km/h(4’36″/km)
10分〜20分 14km/h(4’17″/km)
20分〜30分 15km/h(4’00″/km)
30分〜40分 16km/h(3’45″/km)
40分〜50分 17km/h(3’31″/km)
50分〜60分 18km/h(3’20″/km)
このトレッドミルでの3’20”/kmは楽に感じる。
速度あっているのかな。
60分での走行距離16km。
午後はマレーシアのマラッカに寄港。
半日、下船しました。
ここはジョンカーストリート。
昔ながらの商業長屋が並んでいます。
オランダ広場のマラッカ・キリスト教会。
昼ごはんはマレーシアの古民家レストランWild Coriander。
マレーシア料理を堪能しました。