「ビルドアップ走」カテゴリーアーカイブ

8,000mBU走

今日は千田公園で練習会に参加。
内容は8,000mビルドアップ走。

1,000m毎の通過タイムとラップ
3’31”
7’10”(3’38”)
10’49”(3’39”)
14’21”(3’32”)
17’50”(3’29”)
21’17”(3’26”)
24’45”(3’27”)
27’57”(3’12”)
※ラップの小数点以下切捨て。

初めの1,000mは3’40”/kmで入るはずが
ペースがつかめず早く入り過ぎた。
その割には呼吸が苦しく3’30”/kmペースがかなりしんどかった。
6,000m〜7,000mは思うようにペースアップできず我慢の走り。
ラスト1,000mは、もう、なりふり構わず
めいいっぱい追い込んだ。
ゴールした時は酸欠の金魚状態。
でも走りきった爽快感は最高。

これで今週は、なんとかポイント練習なしを回避できました。

10,000mペース走

今日は広島スタジアムで練習会に参加。
内容は10,000mペース走。
一周1250mを8周します。
目標ペースは3’28”/kmで34’40”。
一周毎のペースは4’20”/周。
先週のタイム(34’39”)を更新することが目標。

一周毎の通過タイムとラップ
4’21”
8’36”(4’14”)
12’58”(4’21”)
17’20”(4’21”)
21’37”(4’17”)
25’56”(4’18”)
30’09”(4’13”)
34’10”(4’00”)
※ラップの小数点以下切捨て

前半は設定ペース通り。
後半は多少負荷がかかりましたが
ペースアップすることに変更。

ラスト一周でスパートをかけると
体が動いたので
心肺を追い込んでゴール。
最近、週一しかポイントをしていない割には良いタイム。

肩の力を抜いて走るとポイント練習が楽しい!

大芝5周ペース走

来週の東京マラソンまで
調整も終盤になってきました。
今日は大芝で15.5kmPR。
一周3.1kmのコースを5周します。

設定ペースは11’00”/周を目安に
できれば後半ペースアップする計画。

一周毎の通過タイムとラップ
11’02”
21’57”(10’54”)
32’47”(10’49”)
43’38”(10’51”)
54’12”(10’33”)
※ラップの小数点以下切り捨て

まず、スタートしてから500m手前くらいの地点で時計を見ると
0.4秒で止まっていました。
時計の接触が悪く、瞬間的に2回押されたパターン。
なので、
再度、スタートボタンを押し直し、
この地点からスタートしたことに変更。
いつもより数百メートル長い距離を走ることになりました。

ペース的には設定通りに周回を刻んでいきました。

今日はこのコースで地元のマラソン大会が開催されており、
途中から人でごった返しており
ついに4周目と5周目は
一部の区間が人で塞がれていました。
そのため、
ペースを落として、人をかき分けながら進みましたが
だいぶロスしたため、
なんとか挽回しようと
トレーニング強度が高くなってしまいました。

ラストはいつものゴールを500m弱過ぎて終了。
色々あった割には良いタイムで走れたので良かった。

残り一週間、体調管理に気をつけて
疲労も落としていきたいです。

10,000mBU的PR

今日は平日練習会に参加。
千田公園で10,000mのPR。

最近は調子が下降気味なので
序盤は余裕を持ったペースで、
後半ビルドアップできればする、
という、行き当たりばったり的なプラン。

1,000m毎の通過タイムとラップ
3’25”
6’53”(3’27”)
10’20”(3’26”)
13’45”(3’25”)
17’09”(3’23”)
20’31”(3’22”)
23’54”(3’22”)
27’16”(3’22”)
30’38”(3’21”)
33’57”(3’19”)
※小数点以下切り捨て

序盤、力まなかったので、ビルドアップ成功。
久々の33分台。
心肺も追い込めてよかった。

ここからまた上げていきたい。

大芝5周PR

今日は大芝で15.5kmペース走的ビルドアップ。
レースを一週間後に控えて調整ラン。

一周3.1kmを5周します。

通過タイムとラップ
10’59”
21’55”(10’56”)
32’49”(10’53”)
43’36”(10’47”)
54’01”(10’25”)

レースペースで入って
徐々に上げられたら上げる、
という内容で、
まあ、その通り行けた。

最後は心肺を追い込んでゴール。

これからあとは、風邪とかひかないように過ごしたい。

大芝で31キロ距離走

今日は大芝で距離走。
一周3.1kmを10周します。
合計31km。

一周毎の通過タイムとラップ
11’29”
22’52”(11’22”)
34’14”(11’21”)
45’28”(11’14”)
56’35”(11’07”)
1:07’40”(11’05”)
1:18’45”(11’05”)
1:29’42”(10’56”)
1:40’29”(10’47”)
1:50’51”(10’22”)

序盤落ち着いて入った結果、
ビルドアップ走になりました。

スタート時は52分台が出れば良いと思っていましたが
終盤、予想以上にペースアップできた。

9周終了時点で
ゴールタイムは51分台と予想していたのに
ゴールして時計を見ると50分台。
ラスト一周のラップ10’22”は予想外の好タイム。

30km走はだいぶ走れるようになっているので
あとは42.2kmを走りきれるようになりたい。

アップ3.1km
本練習31.0km
ダウン6.2km
合計40.3km

10,000mビルドアップ走

今日は広島スタジアムでの平日練習会に参加。
6人も集まってとても賑やかで終始楽しかった。

練習内容は10,000m。
いつも通り1周1250mを8周です。
スタート時は3’30”/kmのペース走のつもりでしたが
ビルドアップになっていった。

通過タイムとラップ
4’23”
8’43”(4’19”)
13’03”(4’20”)
17’21”(4’18”)
21’39”(4’17”)
25’52”(4’13”)
30’00”(4’07”)
33’54”(3’53”)
※ラップの小数点以下は切り捨て

みかんマラソンの直後でもあったので
余裕を持って3’30”/kmでのペース走のつもりでスタート。

思ったより体が動いて、
少しずつペースも上がっていった。
6周目のラップタイムが4’13”まで上がり、
呼吸もだいぶん余裕があったので
ラスト2周は大幅ペースアップができそうな感じだった。

7周(8750m)の通過タイムが30’00”だったので
ラスト1周はラップタイム3分台を目指して猛烈ラストスパート。
最後の250mは体が固まった感じだったけど
ラスト1周のラップは3’53”。
念願の33分台達成!

時計で33分台を確認できた時は
「やっとでた!」という、ホッとした気持ちになった。

9月から10,000mを34分台で走れるようになりましたが
34分台は自分にとっては、絶好調の一歩手前。
平日練習会で目指していたのは33分台。
6月初めに平日練習会に復帰した時の
10,000mのタイムが38’01”なので
4ヶ月半で4分以上短縮。
ようやくこの領域に到達できた。

今日はビルドアップで結果としては良かったですが、
本当は、初めから狙って、
一定ペースで3’24”/km(一周4’15”)で行けるようになりたい。
ビルドアップより、その方が難しい。
今後はそこを目標にしたい。

トレッドミルでビルドアップ



今日は雨降りなので、
トレーニングはトレッドミルにしました。

ゴール設定は60分。
13km/hからスタートして
10分毎に時速1kmずつのビルドアップ走。

00分〜10分 13km/h(4’36″/km)
10分〜20分 14km/h(4’17″/km)
20分〜30分 15km/h(4’00″/km)
30分〜40分 16km/h(3’45″/km)
40分〜50分 17km/h(3’31″/km)
50分〜60分 18km/h(3’20″/km)

18km/hは3’20”/kmになるので
ラスト10分はちょうど3km進んだ。
60分で15.38km。

これで、昨日できなかったポイント練習の代わり。
スッキリしました。

Run & Music



雨が降っていたので、トレッドミル。
ゴール設定60分。

最初の20分は12km/h
20分〜30分は14km/h
30分〜40分は15km/h
40分〜50分は16km/h
50分〜55分は17km/h
55分〜60分は18km/h

それにしても、
トレミは時間が過ぎるのが遅くて苦手です・・・
ビルドアップになっても
変化がある方が気分が楽。

テレビでもあれば気が紛れるンでしょうけど
ココにはないので。

あとは音楽を聴きながら時間が過ぎるのを待つだけ。

今日のランのお供はMARGALINE。
マーガリンに夢中になっていたら
60分過ぎていたよ(爆

【MARGALINE-Dreamer】

イブに大芝でハーフマラソン

今日はクリスマス・イブ。
昨年に続き、大芝でランピーでの私設ハーフマラソン大会。
今年はまちさんとタイマンレースとなりました。

一周3.1kmのコースを6周と
7周目の2.65km地点でゴール。
合計21.25kmです。

走り始めた後の体調次第でしたが、
目標は21.25kmで1時間15分切り。
それが無理なら
ハーフマラソン21.0975km換算で1時間15分切り。

一周毎の通過タイムとラップ
11’24”
22’35”(11’11”)
33’41”(11’06”)
44’38”(10’57”)
55’34”(10’55”)
1:06’30”(10’56”)
1:15’30”(8’59”)
参考
ゴール地点で計測したラスト一周のタイム10’44”
※ラップの小数点以下切捨て

走行距離21.25kmのゴール手前150m地点が
ハーフマラソンの21.0975kmとして、
21.0975km地点の通過タイムは不明ですが
「ランナー電卓」というアプリで
大体のハーフ換算タイムがわかります。


トータルタイムで21.0975km換算すると
1:14’57”

となりますが、
周毎にビルドアップしたので
もう少し正確に出してみたいと思います。

ゴール地点で計測したラスト一周3.1kmのタイムは
10’44”でした。
このタイムで走るための
150mの平均ペースはというと・・・

31秒となります。

これをトータルタイム1:15’30”から除くと
21.0975kmを通過したおよそのタイムとなります。

ということで、
ハーフの21.0975km換算タイムは
1:14’59”

ギリギリ目標達成
ということにします。

ほんとはこんなめんどくさいことせずとも、
21.25kmで1時間15分を切ればいいんですけどね。

今日は先週よりも風が強かったので、キツかった。
ラストはもう、動けないくらいの全身疲労。
その分、完走の充実感はホントの大会並みにありました。
でも、最近やっと故障前の状態くらいに戻ってきたと思います。