「ビルドアップ走」カテゴリーアーカイブ

トレッドミルでビルドアップ走



今日は雨だったので練習会には行かず、
トレッドミルで60分のビルドアップ走をしました。
時速13kmからスタートし、10分経過毎に時速1kmペースアップ。
00分〜10分 13km/h(4’36″/km)
10分〜20分 14km/h(4’17″/km)
20分〜30分 15km/h(4’00″/km)
30分〜40分 16km/h(3’45″/km)
40分〜50分 17km/h(3’31″/km)
50分〜60分 18km/h(3’20″/km)

トレッドミルは景色が変わらないので
好きではありませんが
10分毎にビルドアップしていく変化があったので
最後までダルくならずに走り切れました。

今週のポイント練習はこれで良しとしよう。

大芝7周ビルドアップ

今日は大芝で暴走会。
3.1kmの周回を7周します。

一周毎の通過タイムとラップ
11’21”
22’37”(11’16”)
33’48”(11’10”)
44’57”(11’09”)
56’01”(11’04”)
1:07’07”(11’05”)
1:17’46”(10’39”)
※ラップの小数点以下切り捨て

徐々にペースアップしていくラップに、
序盤は苦しさがありましたが
4周目くらいから体がノってきた。

今週はだいぶん休んだので、
少し速いペースで走る感覚を思い出すのに
時間がかかった感じ。

そしてラストのキレもあった。

今日の走りでこれからモチベーションが上がってくるかなー。

研修最終日。


今日も研修前にAM6時からフィットネスジムでランニング。

いつも通りビルドアップ走
00分〜10分 13km/h(4’36″/km)
10分〜20分 14km/h(4’17″/km)
20分〜30分 15km/h(4’00″/km)
30分〜40分 16km/h(3’45″/km)
40分〜50分 17km/h(3’31″/km)
50分〜60分 18km/h(3’20″/km)
60分〜65分 クールダウン
走行距離16km

3日連続で足がだいぶ疲れてきた。
朝のランニングは苦手です。


今日は下船の日。
シンガポールに戻ってきました。
昼間のマーライオンを見てきました。


マーライオンとマリーナベイサンズ


またマリーナベイサンズの最上階まで行ってきました。


23ドル支払わなくても、小さい展望デッキのみですが上の景色は無料で観れます。
船の数がすごい。


これで海外研修は終了。
長いようであっという間のでした。
明日の早朝に羽田空港に帰国します。

マラッカ寄港。


今日も6時から船のフィットネスジムでランニング。

昨日と同じようにビルドアップ走。
00分〜10分 13km/h(4’36″/km)
10分〜20分 14km/h(4’17″/km)
20分〜30分 15km/h(4’00″/km)
30分〜40分 16km/h(3’45″/km)
40分〜50分 17km/h(3’31″/km)
50分〜60分 18km/h(3’20″/km)

このトレッドミルでの3’20”/kmは楽に感じる。
速度あっているのかな。

60分での走行距離16km。


午後はマレーシアのマラッカに寄港。
半日、下船しました。

ここはジョンカーストリート。


昔ながらの商業長屋が並んでいます。


オランダ広場のマラッカ・キリスト教会。


昼ごはんはマレーシアの古民家レストランWild Coriander。


マレーシア料理を堪能しました。

マラッカ海峡でランニング。



今日は朝5時に起床。
フィットネスジムに行きましたが
オープンが6時からだったため、
それまでランニングコースを走りました。


走った場所が「マラッカ海峡」になっているw

6時からはフィットネスジムに移動し
トレッドミルで走りました。
3日間走ってなかったので
心肺を取り戻すために
ビルドアップ走を実施。

この船のトレッドミルは
大画面ディスプレイがあり
ランニング中は選んだ都市の風景が
実際に走っているかのように進んで行きます。
ネットに繋がっているのか、
前後にランナーがいるので
実際に追い抜いたりもできます。

自動で傾斜角度が変化するので
アップダウンのあるコースが走れます。


40分過ぎで、傾斜角度がきつかったので
下げようとして下矢印ボタンを押すと
クールダウンボタンだったらしく、
途中で終わってしまったw


ラスト20分を再設定してリスタート。

ビルドアップの結果
00分〜10分 13km/h(4’36″/km)
10分〜20分 14km/h(4’17″/km)
20分〜30分 15km/h(4’00″/km)
30分〜40分 16km/h(3’45″/km)
40分〜50分 17km/h(3’31″/km)
50分〜60分 18km/h(3’20″/km)

18km/hまで上げましたが、意外に楽に走れた。

今日の走行距離22km。

 

8,000mBU走

今日は千田公園で練習会に参加。
内容は8,000mビルドアップ走。

1,000m毎の通過タイムとラップ
3’31”
7’10”(3’38”)
10’49”(3’39”)
14’21”(3’32”)
17’50”(3’29”)
21’17”(3’26”)
24’45”(3’27”)
27’57”(3’12”)
※ラップの小数点以下切捨て。

初めの1,000mは3’40”/kmで入るはずが
ペースがつかめず早く入り過ぎた。
その割には呼吸が苦しく3’30”/kmペースがかなりしんどかった。
6,000m〜7,000mは思うようにペースアップできず我慢の走り。
ラスト1,000mは、もう、なりふり構わず
めいいっぱい追い込んだ。
ゴールした時は酸欠の金魚状態。
でも走りきった爽快感は最高。

これで今週は、なんとかポイント練習なしを回避できました。

10,000mペース走

今日は広島スタジアムで練習会に参加。
内容は10,000mペース走。
一周1250mを8周します。
目標ペースは3’28”/kmで34’40”。
一周毎のペースは4’20”/周。
先週のタイム(34’39”)を更新することが目標。

一周毎の通過タイムとラップ
4’21”
8’36”(4’14”)
12’58”(4’21”)
17’20”(4’21”)
21’37”(4’17”)
25’56”(4’18”)
30’09”(4’13”)
34’10”(4’00”)
※ラップの小数点以下切捨て

前半は設定ペース通り。
後半は多少負荷がかかりましたが
ペースアップすることに変更。

ラスト一周でスパートをかけると
体が動いたので
心肺を追い込んでゴール。
最近、週一しかポイントをしていない割には良いタイム。

肩の力を抜いて走るとポイント練習が楽しい!

大芝5周ペース走

来週の東京マラソンまで
調整も終盤になってきました。
今日は大芝で15.5kmPR。
一周3.1kmのコースを5周します。

設定ペースは11’00”/周を目安に
できれば後半ペースアップする計画。

一周毎の通過タイムとラップ
11’02”
21’57”(10’54”)
32’47”(10’49”)
43’38”(10’51”)
54’12”(10’33”)
※ラップの小数点以下切り捨て

まず、スタートしてから500m手前くらいの地点で時計を見ると
0.4秒で止まっていました。
時計の接触が悪く、瞬間的に2回押されたパターン。
なので、
再度、スタートボタンを押し直し、
この地点からスタートしたことに変更。
いつもより数百メートル長い距離を走ることになりました。

ペース的には設定通りに周回を刻んでいきました。

今日はこのコースで地元のマラソン大会が開催されており、
途中から人でごった返しており
ついに4周目と5周目は
一部の区間が人で塞がれていました。
そのため、
ペースを落として、人をかき分けながら進みましたが
だいぶロスしたため、
なんとか挽回しようと
トレーニング強度が高くなってしまいました。

ラストはいつものゴールを500m弱過ぎて終了。
色々あった割には良いタイムで走れたので良かった。

残り一週間、体調管理に気をつけて
疲労も落としていきたいです。

10,000mBU的PR

今日は平日練習会に参加。
千田公園で10,000mのPR。

最近は調子が下降気味なので
序盤は余裕を持ったペースで、
後半ビルドアップできればする、
という、行き当たりばったり的なプラン。

1,000m毎の通過タイムとラップ
3’25”
6’53”(3’27”)
10’20”(3’26”)
13’45”(3’25”)
17’09”(3’23”)
20’31”(3’22”)
23’54”(3’22”)
27’16”(3’22”)
30’38”(3’21”)
33’57”(3’19”)
※小数点以下切り捨て

序盤、力まなかったので、ビルドアップ成功。
久々の33分台。
心肺も追い込めてよかった。

ここからまた上げていきたい。

大芝5周PR

今日は大芝で15.5kmペース走的ビルドアップ。
レースを一週間後に控えて調整ラン。

一周3.1kmを5周します。

通過タイムとラップ
10’59”
21’55”(10’56”)
32’49”(10’53”)
43’36”(10’47”)
54’01”(10’25”)

レースペースで入って
徐々に上げられたら上げる、
という内容で、
まあ、その通り行けた。

最後は心肺を追い込んでゴール。

これからあとは、風邪とかひかないように過ごしたい。