今日はヨメの実家から義父母が広島に遊びにくるので
早起きして30km走してきました。
コースは
宮園公園〜善正寺コース（20km）
＋
商工センター〜庚午橋往復コース（10km）。
朝起きていきなり4分/kmペースというのは
相当苦しかった。
善正寺の通過タイムが1:01’53”
20km地点が1:18’01”
30kmのゴールタイムが1:56’21”
ラストの10kmは足の疲労がピークだった。
この感覚は去年のベイマラソンで経験したのと同じ疲労。
嫌〜なダルさ。
一昨日の21km走の疲れが残っていたから出てきた感覚。
一年振りに思い出したよ。
フルマラソンの辛さ、本当に忘れてた。
今週はそこまで追い込んだ練習内容だった。
そして午後からは義父母と三段峡へ。
三段滝。
紅葉はまだまだでした。
そして二段滝。
シャッター速度遅くしてみた。
三脚ないので手持ち 0.5秒。
露出オーバー&ややブレ。
コンデジで自分の技術ではコレが限界。
足が棒だ・・・
夜はすき焼き食い過ぎたぁー！
しあわせ〜 o(*ﾟдﾟ*)o~♪
「強化系」カテゴリーアーカイブ
五月が丘交差点往復21km走
先週の14日（火曜日）以来の五月が丘往復ペース走。
21.1kmです。
タイムを設定してるから一応ペース走にしてますが、
もう、実質タイムトライアル。
ゴールタイム1:15’40″。
このコースの最高記録を更新。
内容は以下。
目標タイムは前回と同じ
五月が丘交差点まで往路37分
五月が丘交差点からなぎさ公園まで復路34分
なぎさ公園一周を5分30秒
合計1時間16分30秒という設定。
往路は前回より体が軽く、良く動いた。
ただ、先が長いので落ち着くように言い聞かせ
ゆるやかな坂を上っていきました。
それでも五月が丘交差点折り返しタイムは36’00″。
目標より1分速かった。
復路は前回と同じく下りを利用してペースアップ。
なぎさ公園の通過タイムは1:09’53″。
復路のラップタイムは33’52″。
ほぼ設定タイム通り。
この時点で貯金1分7秒。
ラストなぎさ公園一周（1.7km）ですが
もう、ヘロヘロ。
全ての酸素を吐き出して体が限界。
もがいてましたね。
ラップは5’47″。
設定より17秒遅い。
でも前半の貯金があり、ゴールタイム1:15’40″。
このコースの最高タイムを更新。
去年出した1:16’18″がベストだったので38秒短縮。
先週からは57秒短縮。
今日はなぜか分からないが調子が良かった。
信号や踏切でのリカバリーもなかった。
練習としては満足できる走りができた。
ただ、ちょっと出来過ぎ。
またこのコースを行くことがあると思いますが
その時はこのタイムを気にしすぎないようにします。
ながし5本。
明日はオチにします。
石見空港マラソンのオチ・・・そして夜はビルドアップ走
不本意な結果に終わった萩石見空港マラソンですが
意外なところでオチが待っていました。
今日の中国新聞朝刊に載っていました（猛爆）
アキトレーナー（ヨメ）は爆笑！
会社で後輩に見せると
「めちゃ上見てるじゃないですか！」
うーん、かっこわるい（猛爆）
あと、自分は見ていないのですが
昨日のNHKの21:00まえのニュースでも
映っていたと連絡をいただきました。
昨日はたまたま右端からスタートしたのが
こういうことになったのですね。
目立ちたがり屋の方々、
来年は右端からのスタートをオススメします（爆）
そして今日のトレーニングは
木材港〜国道〜庚午三叉路を経て商工センター
＋なぎさ公園一周。
実はオチにするつもりだったのですが
明日は雨の予報だったので
今日ロング走にしました。
ただ、スピードは落とすつもりが
勝手にペースが上がっていき
結果的にビルドアップになりました。
初め3km位は4分20秒/km。
ラストの方は3分40秒から3分30秒くらい。
昨日に続いて、呼吸はいっぱい、いっぱい。
明日はオチにします。
距離20.8km
タイム1:19’56”
平均ペース3’50″/km
ながし5本。
五月が丘交差点往復 21.1km
今日は、週末の萩石見大会（ハーフマラソン）
に向けた刺激トレーニング。
五月が丘交差点往復＋なぎさ公園1周。
21.1km 走です。
一昨日30km走したばかりだし、
本当は水曜日に刺激をいれるのが良いと思いますが
明日は仕事の関係で遅くなるので
「やってやろう」と思えた今日が良いと判断しました。
目標タイムは
五月が丘交差点まで往路37分
五月が丘交差点からなぎさ公園まで復路34分
なぎさ公園一周を5分30秒
合計1時間16分30秒です。
では、いきましょう。
往路は石内バイパスをダラダラ登っていきます。
体力を使い切らないよう80%程度の力で
腕を使って登っていくのがコツです。
通過タイム36分48秒。
目標に対して貯金12秒
復路は下りを利用してペースアップ。
ここでレースのスピード感覚を身につけます。
通過タイム1時間10分58秒。（ラップ34分10秒）
目標タイムに対して貯金わずか2秒。
そしてラストのなぎさ公園一周1.7kmは
もう、呼吸がいっぱい、いっぱい。
体が固まる〜、もう限界。
ゴールタイムは1時間16分37秒。（ラップ5分38秒）
全体で7秒オーバーしましたが
正直、10月にここまで走れるとは思っていませんでした。
1時間16分30秒台なら及第点。
ほぼ、設定通り。
去年は11月に1時間16分18秒を出していますが
10月はまだ1時間18分台だった。
今日は一年前の走れている頃と同じくらい、
体力が戻せていることが実感できた。
これはリリエンタール練習会のおかげだと思う。
本当に感謝です。
明日からは疲労抜き。
L.S.Dと軽いジョッグで
溜まった乳酸を除去することに専念します。
今日はアキトレーナーの作ったチーズケーキがデザートでした。
コレを食べるためにがんばったな。
大芝 10周 31km走
今日は8月以来の大芝10周。
1周 3.1kmなので31km です。
1周毎の通過タイムは以下。カッコはラップタイム。
12’15″
24’49”(12’33″)
37’05″(12’16″)
49’22″(12’16″)
1:01’31″(12’09″)
1:13’49″(12’18″)
1:25’49″(11’59″)
1:37’21″(11’32″)
1:48’28″(11’07″)
1:59’00″(10’31″)
ラップは小数点以下切捨。
8月の時は2:03’52″で、
その時のラスト1周は11’01”でいっぱい、いっぱいだったので
大分体力がついた気がします。
2時間が切れて自信もつきました。
今日も充実したトレーニングができました。
千田公園 30,000m走
今日は千田公園でリリエンタール練習会。
30km走です。
500mの周回コースを60周します。
設定タイムは
10kmまで4’00″/km（5km 20’00″）
20kmまで3’45″/km（5km 18’45″）
30kmまで3’30″/km（5km 17’30″）
5km毎の通過とラップタイムは以下。
5km 19’59”
10km 39’26″(19’27”)
15km 58’06″(18’39”)
20km 1:16’34″(18″27″)
25km 1:34’13″(17’39”)
30km 1:51’50″(17’37”)
ラスト5kmの1km毎ラップ
26km 3’30”
27km 3’31”
28km 3’33”
29km 3’33”
30km 3’29”
ポイントは20km以降。
3’30″/kmの設定に対して上げきれんかった・・・
最大3秒遅れ。
特に26km以降、体が重かった。
でも、だからといって全くダメという訳ではない。
3’33″/kmはフルで2時間30分を切るために最低ラインのペース。
どんなにキツくても3’30″/km程度で押していける
体を作れば、自己記録は狙える。
3’30″/km以内は今後の課題とします。
今日は現時点で納得のランができました。
20km走
今日は20km走。
3km地点は11’55″と
ほぼ4’00″/kmペース。
今日は風がキツかった。
向かい風がキツく感じるのはペースが速いから、
と自分に言い聞かせ
途中で飛び散らないよう
ピッチのリズム重視の感覚で距離を進めました。
17km地点が1:06’10”
ここまでの平均ペース3’53″/km
ゴールタイムは1:16’18”
平均ペース3’49″/km
スパートしたラスト3kmは10’08”
今日の収穫は呼吸を追い込めたこと。
風邪の影響はなし、と判断したいと思います。
といってもぶり返さないように今日はもう寝ます(-д-)zzz
12,000m ペース走
今日は千田公園にてリリエンタール練習会。
スタート時点の天候は雨。
でも、そんなの関係ねー
設定タイムは3’40″/kmでしたが
3’30″で入ってしまい
結局このままのペースで押していくことに。
今日は途中で何度もペースが落ちそうになり
あきらめかけて、
また戻して、の繰り返しで
苦しかった。
3’30″/kmだけは死守しようとそれだけでした。
死守〜！ 死守〜！
まるでスラムダンク。
通過タイム・ラップ
1,000m 3’30”
2,000m 7’01″(3’30”)
3,000m 10’29″(3’27”)
4,000m 14’00″(3’31”)
5,000m 17’32″(3’32”)
6,000m 21’01″(3’28)
7,000m 24’32″(3’31”)
8,000m 28’03″″(3’30”)
9,000m 31’32″(3’29”)
10,000m 35’00”(3’28”)
11,000m 38’29″(3’28”)
12,000m 41’50″(3’20”)
※ラップの小数点以下は切捨
しんどかったけど、
一応最後までペースはコントロールできた。
今日は精神鍛錬でした。
16,000mペース走 & 祝勝会
今日は朝8:30から千田公園で
マチさん、オオムロさんと練習。
各自が距離とペースを設定する中、
自分は16,000mペース走にしました。
今月は思うように走れない日が続いていましたが
ポイント練習は行っていたつもりです。
それで、どれだけ走れるか力試し、です。
通過タイム・ラップ
1,000m 3’33”
2,000m 7’09″(3’35”)
3,000m 10’43″(3’34”)
4,000m 不明(不明)
5,000m 17’48″(不明)
6,000m 21’19″(3’30)
7,000m 24’43″(3’24”)
8,000m 28’10″(3’26”)
9,000m 31’39″(3’28”)
10,000m 35’05”(3’26”)
11,000m 38’32″(3’26”)
12,000m 41’57″(3’25”)
13,000m 45’22″(3’25”)
14,000m 48’46″(3’24”)
15,000m 52’10″(3’23”)
16,000m 55’27″(3’16”)
※ラップの小数点以下は切捨
結果には十分満足。
というか、出来過ぎくらいです。
先月雷雨の中3’40″/kmで8,000mで飛び散ったのを
どこかで引きずっていましたが
それは今日で払拭。
自信を取り戻せました。
9月の練習は実を結んでいたと思えました。
そして夜はぬまっすさんの祝勝会&マチさんの報告会。
ここに集うメンバー全員が
本気の趣味としてランニングに取り組んでいる。
競技意識の高いランニング集団。
自分がその中にいることが誇りです。
そして、はじけ方もハンパない！ 笑
場所を提供してくれた○山さんに感謝。
今日は素晴らしく充実した一日でした。
20キロ走
20km走実施。
コース 宮園公園〜善正寺コース
タイム 1:19’04”
ラスト3km 9’36”
平均ペース3’57″/km
当初、強化系にするつもりはなく、
4’30″/kmペースで進んでいましたが
自然とペースが上昇し
1時間20分が射程圏にはいってきた残り3kmで
スパート。
ラストの3kmは最近では一番速いですが、
今日は途中交差点や踏切で何度も中断してしまい
都度、ほとんど呼吸が回復したので参考タイムです。
ながし5本。