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大芝7周ぅううう!

今日は大芝での練習会に参加。
1周3.1kmのコースを7周しました。

1周毎の通過タイムとラップ
12’37”
24’55”(12’18”)
36’59”(12’04”)
49’00”(12’00”)
1:00’56”(11’56”)
1:12’53”(11’57”)
1:24’15”(11’22”)
※ラップの小数点以下は切捨て

9月なのに真夏のような暑さ。
汗が吹き出て、4分/kmでも呼吸が苦しくなる。
西側の日差しがきつく、また熱風が体力を奪っていく。
東側は建物で日陰になるので、ここで体力を回復。
日陰がご褒美w
一周毎、錬成とご褒美を繰り返し。
そんな感じで周回を刻んでいきました。
そしてラスト一周のみペースアップして体力を出し切った。
ゴール後はしばらく手と足が痺れるくらいのダメージ。
今日は7周、完走するだけで精一杯でした。

忘走会でハーフマラソン

千田公園で平日練習会メンバーとの忘走会に参戦。

内容はハーフマラソン。
一周500mを42周と100m走ります。
合計21.1km。

設定ペースは3’30”/km
5kmだと17’30”
目標は1時間13分台。

5km毎の通過タイムとラップ。
5km    17’30”
10km 34’57”(17’26”)
15km     52’25”(17’28”)
20km     1:09’46”(17’21”)
21.1km 1:13’24”(3’38”)

設定通りのラップを刻んだ。
今日は走った時のペース感覚も研ぎ澄まされていた。
練習でハーフを1時間13分台で走ったのは初めて。

調子は良いので、
故障と体調管理に注意して年末年始を迎えたいと思います。

大芝でペース走

今日は大芝で21.7kmペース走。
一周3.1kmを7周します。

一周毎の通過タイムとラップ
11’07”
22’11”(11’04”)
33’20”(11’09”)
44’25”(11’05”)
55’30”(11’05”)
1:06”31”(11’00”)
1:17’06”(10’35”)
※小数点以下切り捨て

一旦落ちていた調子がまた戻ってきた。
あとは長引いている風邪をしっかり治して
二週間後にピークを持ってきたいと思います。

アップ6.2km
ダウン3.1km
合計31.0km

イブに大芝でハーフマラソン

今日はクリスマス・イブ。
昨年に続き、大芝でランピーでの私設ハーフマラソン大会。
今年はまちさんとタイマンレースとなりました。

一周3.1kmのコースを6周と
7周目の2.65km地点でゴール。
合計21.25kmです。

走り始めた後の体調次第でしたが、
目標は21.25kmで1時間15分切り。
それが無理なら
ハーフマラソン21.0975km換算で1時間15分切り。

一周毎の通過タイムとラップ
11’24”
22’35”(11’11”)
33’41”(11’06”)
44’38”(10’57”)
55’34”(10’55”)
1:06’30”(10’56”)
1:15’30”(8’59”)
参考
ゴール地点で計測したラスト一周のタイム10’44”
※ラップの小数点以下切捨て

走行距離21.25kmのゴール手前150m地点が
ハーフマラソンの21.0975kmとして、
21.0975km地点の通過タイムは不明ですが
「ランナー電卓」というアプリで
大体のハーフ換算タイムがわかります。


トータルタイムで21.0975km換算すると
1:14’57”

となりますが、
周毎にビルドアップしたので
もう少し正確に出してみたいと思います。

ゴール地点で計測したラスト一周3.1kmのタイムは
10’44”でした。
このタイムで走るための
150mの平均ペースはというと・・・

31秒となります。

これをトータルタイム1:15’30”から除くと
21.0975kmを通過したおよそのタイムとなります。

ということで、
ハーフの21.0975km換算タイムは
1:14’59”

ギリギリ目標達成
ということにします。

ほんとはこんなめんどくさいことせずとも、
21.25kmで1時間15分を切ればいいんですけどね。

今日は先週よりも風が強かったので、キツかった。
ラストはもう、動けないくらいの全身疲労。
その分、完走の充実感はホントの大会並みにありました。
でも、最近やっと故障前の状態くらいに戻ってきたと思います。

千田公園でリリエン、ハーフマラソン練習会。

今日のリリエンタール練習会は
ひさびさに、千田公園でした。

内容はハーフマラソン。
500mの周回を42周と100mで、
21.1kmとなります。

5kmごとの通過タイムとラップ

5km  17’51”
10km  35’36”(17’45”)
15km  53’20”(17’44”)
20km  1:10’51”(17’30”)
21km  1:14’15″(3’24”)
21.1km  1:14’36″(20”)

公言していませんでしたが
密かに狙っていたのは1時間15分切り。

そのためには1km平均3’33”でいかなければいけません。
5kmにすると17’45”のペースになります。

入りの5kmは17’51”で、設定ペースより6秒遅かったですが
十分挽回可能。
それよりオーバーペースで後半潰れるよりは
体が慣れるまで余裕を持って入った方が良いと思っていました。

その後、5kmから15kmまでは
予定通り5kmを17’45”のペースで進みました。
体もだんだんノッてきました。

18kmあたりから、ペースが上がり
苦しくなってきました。

ラストはだいぶん呼吸が苦しかったですが
最後の1kmを3’24”と
100mを20”でカバー。

目標の1時間15分が切れました。

なかなか練習では出せないタイムなので
調子は良いんだと思います。

今週末もまたまた強化系ができないため
今日は良い練習ができました。

21.1km T.T.

今日は五月が丘交差点折り返しの
21.1kmタイムトライアル。

往路37’17”
復路34’51″(1:12’08″)
なぎさ公園周回5’53″(1:18’01″)

ダメだ〜。
なかなか調子が上がって来ない。

今日の収穫は、タイムは遅くなっても
最後まで呼吸がいっぱい、いっぱいになるまで
追い込んだことくらい。

あ〜、
まだ胸が苦しいー。

ながし5本

今日の走行距離30km
10月の走行距離合計520.6km

五月が丘交差点往復21km走

先週の14日(火曜日)以来の五月が丘往復ペース走。
21.1kmです。
タイムを設定してるから一応ペース走にしてますが、
もう、実質タイムトライアル。

ゴールタイム1:15’40″。
このコースの最高記録を更新。
内容は以下。

目標タイムは前回と同じ
五月が丘交差点まで往路37分
五月が丘交差点からなぎさ公園まで復路34分
なぎさ公園一周を5分30秒
合計1時間16分30秒という設定。

往路は前回より体が軽く、良く動いた。
ただ、先が長いので落ち着くように言い聞かせ
ゆるやかな坂を上っていきました。
それでも五月が丘交差点折り返しタイムは36’00″。
目標より1分速かった。

復路は前回と同じく下りを利用してペースアップ。
なぎさ公園の通過タイムは1:09’53″。
復路のラップタイムは33’52″。
ほぼ設定タイム通り。
この時点で貯金1分7秒。

ラストなぎさ公園一周(1.7km)ですが
もう、ヘロヘロ。
全ての酸素を吐き出して体が限界。
もがいてましたね。
ラップは5’47″。
設定より17秒遅い。

でも前半の貯金があり、ゴールタイム1:15’40″。
このコースの最高タイムを更新。
去年出した1:16’18″がベストだったので38秒短縮。
先週からは57秒短縮。

今日はなぜか分からないが調子が良かった。
信号や踏切でのリカバリーもなかった。
練習としては満足できる走りができた。

ただ、ちょっと出来過ぎ。
またこのコースを行くことがあると思いますが
その時はこのタイムを気にしすぎないようにします。

ながし5本。

明日はオチにします。