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大芝31km 距離走

今日は大芝で31キロのペース走。
一周3.1kmの周回コースを10周します。
合計31km

福岡国際マラソンが3週間後なので
そろそろ仕上げの段階。

設定ペースは11’00”/周(3’33”/km)
大会本番とほぼ同じペースで、
1時間50分切りを目指してスタート。

一周毎の通過タイムとラップ
11’06”
22’07”(11’01”)
33’04”(10’56”)
44’02”(10’57”)
54’59”(10’57”)
1:05’55”(10’55”)
1:16’48”(10’53”)
1:27’39”(10’50”)
1:38’26”(10’46”)
1:48’53”(10’27”)
※ラップの小数点以下切捨て

設定通りのペースを刻めた。
終盤はペースアップして目標達成。

ペースをつかんでからは、多少余裕を持って走った。
ラストの一周は想定以上にペースが上がっていましたが
筋肉疲労が出てきたあたりでゴール。

このコース10周の自己記録が1:50’10”だったので
自己記録更新。
1時間50分が切れて、
まさか49分まで切れるとは思っていませんでしたが
自信がつきました。

アップ3.1km
本練習31.0km
ダウン6.2km
合 計40.3km

大芝で31キロ距離走

今日は大芝で距離走。
一周3.1kmを10周します。
合計31km。

一周毎の通過タイムとラップ
11’29”
22’52”(11’22”)
34’14”(11’21”)
45’28”(11’14”)
56’35”(11’07”)
1:07’40”(11’05”)
1:18’45”(11’05”)
1:29’42”(10’56”)
1:40’29”(10’47”)
1:50’51”(10’22”)

序盤落ち着いて入った結果、
ビルドアップ走になりました。

スタート時は52分台が出れば良いと思っていましたが
終盤、予想以上にペースアップできた。

9周終了時点で
ゴールタイムは51分台と予想していたのに
ゴールして時計を見ると50分台。
ラスト一周のラップ10’22”は予想外の好タイム。

30km走はだいぶ走れるようになっているので
あとは42.2kmを走りきれるようになりたい。

アップ3.1km
本練習31.0km
ダウン6.2km
合計40.3km

大芝周回コース10周PR

今日は大芝で30キロのペース走。

一周3.1kmの周回コースを10周。
合計31kmです。

一周毎の通過タイムとラップ
11’42”
23’14”(11’32”)
34’42”(11’28”)
46’05”(11’22”)
57’27”(11’22”)
1:08’47”(11’20”)
1:20’06”(11’18”)
1:31’26”(11’20”)
1:42’42”(11’15”)
1:53’30”(10’47”)

今シーズン初の大芝での距離走。
9月から30〜40キロ走はしているので
30キロという距離に対する不安はないですが、
大芝コースは、大芝にあった走り方が求められる。

序盤は抑えめに入って
4周目から、概ね11’20”/周で落ち着いた。

やっぱりこのコースは向かい風がきつい。
追い風のところでは気持ち楽に走って、
向かい風エリアではやや前傾で腕を振って我慢の走り。
この繰り返し。

ラスト一周は追い風エリアだったところが
向かい風エリアに変わっていた。
もう、エリア関係なく風が強く吹いている。
この風にいじめられてる感が大芝コースのキツいところ。

それでも1時間53分台を目指して
最後はスパートして追い込んでおきました。

ダウンは長めに2周。
そこで足が限界に達してきた。
今日の走行距離は40km。

疲れたー!!

40キロPR



毎年、フルマラソンの練習で行う距離走は
30キロ走なのですが、
今日は距離を伸ばして42kmのペース走を実施。

最近のレースでは最後まで足がもたないことが多く、
40キロ走をして、足を鍛えるのが目的。

コースは
なぎさ公園スタート

石内バイパス

アストラムライン沿い

白島

広島南道路

なぎさ公園ゴール

ペース走といっても
周回コースではないので、
赤信号は立ち止まって、時計もストップ。

設定ペースは、スタート時は4’15”/kmにしていましたが
もう少し早いペースが気持ちよかったので
序盤のうちに4’00”/kmに変更。



10km通過は40’30”くらい。
30km通過は1:56’40”くらい。
徐々にペースが上がっていった。

30km手前で、右足の拇指球に痛みが出てきました。
拇指球に集中して体重が乗っかる走法になっていたので、
小指側から拇指球にかけて体重が抜けるようイメージして走ると
最後まで痛みは再発しませんでした。

最後の方は、さすがにへばってきました。
赤信号で止まるので、呼吸は回復しますが
体の疲労はキツかった。
ラスト2kmがとても長く感じた。

それでも、スタートした時に想定していたペースより
大分早く走れて、それが最後までキープできたのはよかった。

走行距離 42.28km
ゴールタイム 2:41’50”
平均ペース 3’50”/km

今日の練習では
昨年、そして一昨年の福岡国際で経験した
足が終わった感覚にまでは届かなかった。
そこまで行こうと思ったら、
もっとペース的にも負荷をかけないといけないのでしょうが、
そこまでやる勇気はなかなか出てきません。

補給食も給水もしなかったので
走り終わった後の体重48.5kg
(通常50kg〜50.5kg)
40キロ走しなくても、
このくらいの体重になっているのが理想です。

空腹で帰宅ラン32キロ。



先週に続き、帰宅ラン。
安芸大橋経由で
アストラムラインを反時計回りに進み、
なぎさ公園まで32キロ。

今回は途中から空腹との戦い。
お腹が空きすぎて、
なぜか後頭部が痛くなってきた。

ゴールした時は
一瞬ボワーッと視界が白くなった。

軽いガス欠になっていた感じでした。

<ペース表>

30km通過は2:07’30”くらい。

今日はながしも、筋トレもできませんでした。
疲れたー!

帰宅ランで32km



金曜日が晴れるのは何週間ぶりだろう。
久しぶりに帰宅ラン。

コースは広島県立美術館から
安芸大橋を寄り道して
アストラムライン沿いに進み
なぎさ公園ゴールの32km。

2日前のタイムトライアルの疲労が若干残っていたので
走り終わったあとは足が棒でした。

でも、きっちりながし4本と筋トレを実施。

今日は落ちるように眠りにつけることでしょう。

ペース表

五日市港で30km走



今シーズン2回目の30km走。
場所は五日市港の周回コース。
一周、約2.3kmを13周します。

いのじさん、MzFさんと3人で
4’30”/kmを目安にスタート。

後半の残り10kmからは
3分台/kmにペースアップ。



最後は心肺を追い込んで終了。
ゴールタイム2:03’01”
平均ペース4’04”/km

この調子で距離走をこなしていきたい。

安芸大橋往復



今シーズン最初の30キロ走。
コースはなぎさ公園〜安芸大橋往復。

給水用にQUOカードと、
万が一のためにJR定期を持って出発。

62分で安芸大橋に到着。

もともと、4’30”/kmのジョッグのつもりで走り始めましたが、
Apple Watchで1km毎のラップをチェックしていると
たまに3分台/kmまでペースが上がっていた。

涼しくて、気持ちよく走っていましたが、
折り返して初めて、
ここまでは海側からの風(追い風)があったことに気づいた。
なので、帰りは己斐までずっと、向かい風。
日も照ってきて、徐々に苦しくなってきた。

26km地点で、喉の渇きが限界に近づいてきたので
ポプラで給水。
350mlのお茶を飲んだら
体力が回復。

あとは、2時間以内のゴールを目指して
ペースアップ。

早めのジョッグのはずが、
勝手にペースが上がって
2時間切れたのは予想外の収穫でした。



今日はながしなし。

大芝で31km走

今日は大芝で練習会。
5週連続で大芝に来ています。

内容は31kmペース走。
一周3.1kmのコースを10周です。

一周毎の通過タイムとラップ
11’44”
23’19”(11’35”)
35’02”(11’42”)
46’43”(11’41”)
58’27”(11’44”)
1:10’12”(11’44”)
1:21’46”(11’34”)
1:33’12”(11’25”)
1:44’29”(11’17”)
1:55’19”(10’49”)
※小数点以下切り捨て

1周目は、体感では結構スピードが出ている感じなのに、
ラップを見ると、「こんなもん?」
思ったより20秒くらい悪かった。

2周目もほとんど上がらず。

今日は、先週のようにペースが上がらなかった。
その代わり、ペースを落とさないよう走ることだけ意識しつつ
完走を目標とした。

7周目からようやく少しずつペースが上がってきた。
そのままの流れでラスト1周は10分台まで上げてゴール。

ゴールするとかなり疲労が溜まっている感じがした。

5周連続で大芝で15〜31kmの長めの強化練習しているので
(うち3回31km走)
そろそろ体も疲れている気がします。
好調な感じも続いていたし。

来週は大竹駅伝なので、大芝練習はお休み。
久々に距離走無しの週間になるので
ここで回復させたいと思います。

大芝で31kmペース走

今日は大芝で31km走。
一周3.1kmのコースを10周します。

一周毎の通過タイムとラップ
11’19”
22’23”(11’04”)
33’27”(11’03”)
44’27”(10’59”)
55’30”(11’03”)
1:06’31”(11’00”)
1:17’32”(11’01”)
1:28’29”(10’56”)
1:39’26”(10’56”)
1:50’10”(10’43”)
※ラップの小数点以下切捨て

2週間前に同じコースを走った時より約4分短縮。
そしてこのコース10周のベスト記録1:52’11”を2分更新。

2周目で11’04”にペースが上がったので
最後までこのペースが持つかわからなかったけど、
意図的にあげたつもりはなかったので、
このままの流れで行くことにした。

結果的に、ペースを維持したまま押していけた。

最後の1周はガムシャラになってもいいけど、
9周目まではペースもフォームも崩れないよう、
落ち着いて走るよう心がけた。

10周目でラストを意識すると、かなりキツくなってきた。
向かい風への抵抗力も弱まってきた。
大芝橋を渡ってからの直線はヘロヘロで、
ホントにがむしゃら走りになっていた、と思う。
でも力を出し切ってゴールできた。

本当は、この走りを福岡国際の前にしたかった。
少し遅れたけど、そのレベルに追いつけたので、満足です。

正月は雰囲気的に気が抜けそうですが
今日これだけ走ったので、
ちょっとくらい怠けても大崩れはしない、
と思いたい。