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10,000m ビルドアップ走

今日はリリエンタールに参加。
広島スタジアムで10,000mビルドアップ走。

通過タイムとラップは以下
4’24”
8’47″(4’22″)
13’08″(4’21″)
17’26″(4’18″)
21’44″(4’18″)
26’02″(4’17″)
30’13”(4’11″)
34’19″(4’05″)
※小数点以下切り捨て

きっちりビルドアップできて
調子も良い感じでした。

大芝でハーフマラソン

今日はクリスマス・イブですが
大芝で第一回おっさんだらけのハーフマラソン大会
を走ってきました。
参加者は5名。

一周3.1kmを6周と2.65kmを走り
合計21.25kmです。

一周毎の通過タイムとラップ
11’17”
22’21″(11’03″)
33’22″(11’00″)
44’19″(10’57″)
55’10″(10’51″)
1:05’53″(10’42″)
1:14’45″(8’52″)
※小数点以下切り捨て

見事にビルドアップできました。
ハーフマラソンの距離を
練習で1時間15分以内で走れることは
ほとんどないので、絶好調でした。

というわけで、
今日は良いクリスマスになりました。

10,000mビルドアップ走

今日はリリエンタール練習会に参加。
広島スタジアムで10,000mビルドアップ。
1,250mを8周です。

通過タイムとラップは以下
4’38”
9’11″(4’32″)
13’43″(4’31″)
18’13″(4’30″)
22’29″(4’15″)
26’40″(4’11″)
30’49”(4’09″)
34’51″(4’01″)
※小数点以下切り捨て

今日は最後までしっかり体が動いて
後半のペースアップにも対応できた。
ラストは苦しかったけど
スピードに乗って走る感じが
気持ちよかった。

前半5000mは18’13”
後半5000mは16’38”

後半は平均3’20″/kmペース(16’40″)を上回ったので満足です。

走ろう会例会に参加。

IMG_0715
久しぶり、というか
2年振りに走ろう会の例会に参加。

もう、完全な幽霊部員。
そんな僕のことでも
みなさん、暖かく迎えてくれました。

今日は10km走。

片道2.5kmのコースを
2往復します。

同じく二日酔いの新⚪︎さんと並走。

お互い、体調が悪い〜
といいながら
初めの折り返し地点(2.5km)が10’10″くらい。

少しずつペースを上げて
5kmが19’38”。(ラップ9’28″)

7.5kmが28’55”(ラップ9’17”)

ラストのラップを9分切りを目標にスパート。

10kmが37’52″(ラップ8’57”)

ギリギリ目標達成。

もう、体が限界。

午後から爆睡します。

21.7キロ ビルドアップ走

ピクチャ 1
今日は帰宅が22時。
22:15から五日市〜原爆ドーム往復コース21.7kmを
ビルドアップ走してきました。

初めの1kmは5分程度。
原爆ドーム(10.8km)に着いたのが
ちょうど50分。
折り返しまでは力まず、ラクに走りました。
ちょっと速いジョッグという感じ。

帰りは徐々にペースをあげていき、
ラスト3キロのタイムは10’53″。
ラスト1キロのタイムは3’23″。

呼吸が苦しくなったのはラスト2キロを過ぎてから。
ラスト1kmは気持ちよくペースを上げて終われました。

遅い時間になりましたが
追い込み練習ができて良かった。

ながし5本。

大芝5周 ペース走

今日は牛田ランニングコース5周のペース走。

一周3.1キロのコース。
ペースは
4周までは12分/周、
ラスト1周はフリーの設定。

1周毎の通過とラップタイムは以下。
12’19″
24’23”(12’04″)
36’25″(12’01″)
48’04″(11’38″)
58’30″(10’26″)

徐々にペースが上がるビルドアップ的ペース走。
最後の一周は相当苦しかった。
苦しすぎて11分位かと思っていたら10’26″。
思っていたより速いペースでゴールできて
ちょっと安心しました。

今週はポイント練習が3回。
そして40キロのL.S.D。
体は限界的ですが
量も質も高い練習ができました。

明日はオチにします。

25km ビルドアップ走

スクリーンショット 2014-05-05 21.34.19
今日はAM8:30から○上さん、○本さんとロング走。

コースは
ほの湯

なぎさ公園

商工センター

中央卸売市場

マリーナホップ

中央卸売市場

商工センター

木材港

廿高

岡ノ下川水門(ゴール)

初めは話をしながら5分/km以上のペースで
ゆっくりジョッグ。

マリーナホップ折り返して
4’30″〜4’15″/km。

そして廿日市大橋を越えてからフリー。
ラスト1kmは3’30″/kmくらい。

ラストは息が苦しかったー。
体も固まってた。
最近のなまった体を鍛え直すには
良い練習になりました。

トレッドミル&はなまる&インドカレー

ピクチャ 3
今朝はもう雪はやんでいましたが
あまりに寒かったので
アスレチックルームでトレッドミルにしました。
このルームの早朝利用は初めてでしたが
研修メンバー5〜6名がトレーニングしていました。
みんな、運動が好きなんですね〜w

で、内容は60分間走。
20分まで12km/h
20分〜13km/h
30分〜14km/h
40分〜15km/h
50分〜60分まで16km/h
今日もビルドアップ走。
このトレッドミルの最高時速16km/hでした。

NEC_0242
お昼ははなまるうどんの牛肉ご飯セット。
うどんは温玉ぶっかけとコロッケ。
最近朝ランなので、昼ごはんセーブできません!


NEC_0244 夜はインド料理店でチキンエッグカレー&ナン。
おいしいンだけど今日のナンは裏がちょっと焦げてたなー
残念!