今日は千田公園でリリエンタール練習会。
この練習会も今日は30,000m走や
沼っすさんの体幹トレーニング講座など
バラエティ豊富な内容になってました。

僕はマチさんと二人で距離走。
30,000mペース走です。

5km毎の通過とラップタイムは以下。
5km   　18’56”
10km　37’13″(18’17”)
15km　55’29″(18’15”)
20km　1:13’18″(17’49″)
25km　1:30’18″(16’59”)
30km　1:46’56″(16’38”)

ラスト5kmの1km毎ラップ
26km　3’20”
27km　3’21”
28km　3’19”
29km　3’19”
30km　3’18”

ラスト10kmのタイム33’38″。

※小数点以下切り捨て。

序盤から3’40″/kmを切るペースでしたが
これが良かった。
体がスピードに慣れて、
ペースアップが自然に行えた。

10km毎にペースアップする設定の場合、
キロ10秒以上のペースアップは負担が多いのかもしれない。
今回は入りが速かったので
慣れてしまえば体への負担は比較的軽く、
ペースアップがスムーズにいったのだろう。

その感じで、
20km以降は、3分22秒〜24秒で押していけた。
25kmからは3分20秒を切るくらいのペースまであげられた。

3週間前、同じ30km走の時は
20km以降3’30″/kmを切ることができなかった。
でも今日はマチさんとの並走があったので
前回と全く違う走りができた。
練習パートナーがいるというのは
自分の力を最大限発揮できるというのが実感できる。

最後はいっぱい、いっぱいでしたが、大満足の30km走でした。

先週の14日（火曜日）以来の五月が丘往復ペース走。
21.1kmです。
タイムを設定してるから一応ペース走にしてますが、
もう、実質タイムトライアル。

ゴールタイム1:15’40″。
このコースの最高記録を更新。
内容は以下。

目標タイムは前回と同じ
五月が丘交差点まで往路37分
五月が丘交差点からなぎさ公園まで復路34分
なぎさ公園一周を5分30秒
合計1時間16分30秒という設定。

往路は前回より体が軽く、良く動いた。
ただ、先が長いので落ち着くように言い聞かせ
ゆるやかな坂を上っていきました。
それでも五月が丘交差点折り返しタイムは36’00″。
目標より1分速かった。

復路は前回と同じく下りを利用してペースアップ。
なぎさ公園の通過タイムは1:09’53″。
復路のラップタイムは33’52″。
ほぼ設定タイム通り。
この時点で貯金1分7秒。

ラストなぎさ公園一周（1.7km）ですが
もう、ヘロヘロ。
全ての酸素を吐き出して体が限界。
もがいてましたね。
ラップは5’47″。
設定より17秒遅い。

でも前半の貯金があり、ゴールタイム1:15’40″。
このコースの最高タイムを更新。
去年出した1:16’18″がベストだったので38秒短縮。
先週からは57秒短縮。

今日はなぜか分からないが調子が良かった。
信号や踏切でのリカバリーもなかった。
練習としては満足できる走りができた。

ただ、ちょっと出来過ぎ。
またこのコースを行くことがあると思いますが
その時はこのタイムを気にしすぎないようにします。

ながし5本。

明日はオチにします。

今日は千田公園でリリエンタール練習会。
30km走です。
500mの周回コースを60周します。

設定タイムは
10kmまで4’00″/km（5km 20’00″）
20kmまで3’45″/km（5km 18’45″）
30kmまで3’30″/km（5km 17’30″）

5km毎の通過とラップタイムは以下。
5km　19’59”
10km　39’26″(19’27”)
15km　58’06″(18’39”)
20km　1:16’34″(18″27″)
25km　1:34’13″(17’39”)
30km　1:51’50″(17’37”)

ラスト5kmの1km毎ラップ
26km　3’30”
27km　3’31”
28km　3’33”
29km　3’33”
30km　3’29”

ポイントは20km以降。
3’30″/kmの設定に対して上げきれんかった・・・
最大3秒遅れ。
特に26km以降、体が重かった。
でも、だからといって全くダメという訳ではない。
3’33″/kmはフルで2時間30分を切るために最低ラインのペース。
どんなにキツくても3’30″/km程度で押していける
体を作れば、自己記録は狙える。
3’30″/km以内は今後の課題とします。

今日は現時点で納得のランができました。