今日は牛田ランニングコース5周のペース走。
一周3.1キロのコース。
ペースは
4周までは12分/周、
ラスト1周はフリーの設定。
1周毎の通過とラップタイムは以下。
12’19″
24’23”(12’04″)
36’25″(12’01″)
48’04″(11’38″)
58’30″(10’26″)
徐々にペースが上がるビルドアップ的ペース走。
最後の一周は相当苦しかった。
苦しすぎて11分位かと思っていたら10’26″。
思っていたより速いペースでゴールできて
ちょっと安心しました。
今週はポイント練習が3回。
そして40キロのL.S.D。
体は限界的ですが
量も質も高い練習ができました。
明日はオチにします。
「強化系」カテゴリーアーカイブ
アストラムライン１周 L.S.D
今日は○上さん、○本さんとL.S.D。
走行距離41.5km。ペースは5’41″/km。
コースは
五日市
↓
石内バイパス
↓
アストラムライン沿い
↓
大芝水門
↓
平和公園
↓
吉島
↓
広島南道路
↓
五日市
もう足が棒ですね。
20キロあたりから既に足に疲労が・・・
特に疲労が蓄積したのは足裏。
自分の場合、
フルマラソンで自己ベストを狙うなら
足底を鍛える必要がありますね。
またこのコースにチャレンジしたいです。
41.5kmは練習としては過去最長の距離でした。
40キロ走ったあとのカレーは最高です。
10,000m ペース走
千田公園で10,000mのペース走をしてきました。
先週とペースは同じく3’40″/kmから3’45″/km。
ラスト2,000mがフリー。
今日は始めから息が苦しかった。
足も重たいし。
最近の追い込み練習で
走れる体に戻っている過程と思いたいですが
疲れもたまっているよう。
フリーのラスト2,000mは
ほとんどペースが上がらず。
結果は先週よりも悪いですが
次のステップへの通過点と思って
もうしばらくこのまま我慢して続けようと思います。
通過タイム・ラップ
1,000m 3’47”
2,000m 7’25″(3’38″)
3,000m 11’06″(3’40″)
4,000m 14’44″(3’37″)
5,000m 18’19″(3’35″)
6,000m 22’00″(3’40″)
7,000m 25’39″(3’39″)
8,000m 29’19″(3’40″)
9,000m 32’49″(3’30″)
10,000m 36’16”(3’26″)
1,000m インターバル
連休最終日は千田公園で1,000mのインターバル 7本。
設定タイムは3’20″。
リカバリー65秒。
1本目からキツかった。
4本目から設定ペースをオーバー。
先頭がゴールして65秒後にスタートするので
設定を守れないとリカバリー時間は短縮するばかり。
精神論でどうとか言う以前に
体が全然走れる状態じゃなかった。
相当怠けてきた証拠。
心中、泣きそうなインターバル。
高校時代を思い出したよ。
こんな練習をよくしてたな。
今がボトムの状態。
足りない物をたくさん気づかされた練習でした。
リザルト
1本目 3’14”
2本目 3’18”
3本目 3’16”
4本目 3’24”
5本目 3’25”
6本目 3’24”
7本目 3’16”
25km ビルドアップ走
今日はAM8:30から○上さん、○本さんとロング走。
コースは
ほの湯
↓
なぎさ公園
↓
商工センター
↓
中央卸売市場
↓
マリーナホップ
↓
中央卸売市場
↓
商工センター
↓
木材港
↓
廿高
↓
岡ノ下川水門（ゴール）
初めは話をしながら5分/km以上のペースで
ゆっくりジョッグ。
マリーナホップ折り返して
4’30″〜4’15″/km。
そして廿日市大橋を越えてからフリー。
ラスト1kmは3’30″/kmくらい。
ラストは息が苦しかったー。
体も固まってた。
最近のなまった体を鍛え直すには
良い練習になりました。
10,000M ペース走
今日は○澤さんの招待で
千田公園で10,000Mのペース走をしてきました。
4人で2,000mずつ引っ張ります。
ペースは3’40″〜3’45″/km。
ラスト2,000mはフリー。
自分のパートは4,000mから6,000m
前の2人がキッチリ刻んでくれたのに
自分は初めの1,000mが3’36″/km。
緊張しすぎて速すぎた〜!
次の1,000mが3’45″/km
意識しすぎて遅すぎた〜！
みなさん、すみません・・・
(;ﾟдﾟA ｱｾｱｾ･･･
フリーのラスト2,000mは
先頭の○澤さんにはかなわなかったものの
大分ペースアップできました。
最近ジョッグばかり・・・ではなく
走ってなかったことを考えると
意外に走れた。
新たにランニングの知り合いもできたし
これからモチベーション上げていきます！
通過タイム・ラップ
1,000m 3’39″
2,000m 7’18″(3’38″)
3,000m 10’58″(3’40″)
4,000m 14’37″(3’38″)
5,000m 18’14″(3’36″)
6,000m 21’59″(3’45″)
7,000m 25’34″(3’35″)
8,000m 29’06″(3’31″)
9,000m 32’28″(3’22″)
10,000m 35’44”(3’15″)
一か月振り極楽寺ラン。
今日は久しぶりの強化系トレーニング。
極楽寺までのトレイルランにしました。
標高661mを目指して山道をひたすらランニング。
住んでいる街を一望できるこの景色はやっぱり最高。
一か月振りにこの景色を見たくてここを選んだようなもの。
海抜0mからの登りはやっぱりキツかった・・・
自宅から頂上往復で、なんとか2時間切り達成。
でも、絶好調には程遠い感じ。
これから調子をあげていきます。
皇居ラン＆定食＆4弦
せっかく東京にきているので
皇居を走ってきました。
ランステ神保町店から500mほどの「竹橋」から
皇居の周回コースに合流。
アップダウンが若干ありますが
信号もないし、
景色も最高。
とっても走りやすく、気持ちいい。
なにより、ランニング人口多いな！
そしてみんなおしゃれだな！
6周走りました。
ランステまでの距離をいれて31km。
昨日のペース走＆観光のあとの30キロ走だけあって
もう、足がパンパン！
晩ごはんは寮の前にある中華料理屋「大王」。
豚玉きくらげの炒め物定食。
うまい！
白ご飯大盛りおかわりしたら、
スープと漬け物のおかわりもサービスしてくれました。
ごちそうさまでした！
寮に帰ると広島の友人から郵便物が。。。
バンドの楽譜でした！
こっちもやらんと！
いそがし、いそがし。
でもわざわざ、東京まで郵便で送ってくれるなんて、
ありがたい友をもったものです。
感謝！
16,000m ペース走＆TOKYO観光
東大和寮の近くには
こんな400メートルトラックのある公園があります。
タータン。6コース。
多くの高校生や小・中学生が練習に来ている公園でした。
そんな人たちに交じって一人ペース走、16,000m。
10,000mまでは3’40″/km
13,000mまでの3,000mは3’30″/km
16,000mまでの3,000mはフリー
の設定
通過タイム・ラップ
1,000m 3’31”
2,000m 7’11″(3’39”)
3,000m 10’48″(3’37”)
4,000m 14’25″(3’37”)
5,000m 18’05″(3’39”)
6,000m 21’43″(3’38”)
7,000m 25’21″(3’38”)
8,000m 28’58″(3’36”)
9,000m 32’37″(3’38”)
10,000m 36’12”(3’35”)
11,000m 39’41″(3’30”)
12,000m 43’11″(3’30”)
13,000m 46’41″(3’30”)
14,000m 50’08″(3’27”)
15,000m 53’34″(3’25”)
16,000m 56’56″(3’22”)
10,000mまではまだ楽に走れました。
そこからの3,000mはキッチリ3’30″/km
ラスト3,000mのフリーはほとんど上がらず。
特にラストの1,000mは3’20″以内が課題かな。
ながし6本して終了。
そして、午後からは研修メンバーと東京観光。
まず、高田馬場にある麺屋武蔵のつけ麺。
上野動物園なう。
パンダに群がる人、人、人・・・
ジロー。足短かッ！
秋葉原で萌〜。ロリッコサンデー。
つるとんたん 六本木店。お椀デカッ
六本木ヒルズからの東京タワー。
今日はハードな一日でしたが
初体験づくしでたのしかった〜
ラン ＆ 勉強 ＆ ご飯 ＆ チャリ。
今日は久しぶりの強化系。
朝6:00に寮をスタート。
まず、モノレール沿いに立川北駅往復。
そしてさらに青梅街道を新宿方面へ。
小平市の熊野宮神社でお参りし
再び寮へ戻るコース。
熊野宮神社。
往復24km。
帰寮が8:00前。
距離もペースもまずまず。
久しぶりに満足できるラン。
ながし4本。
それから9:30から12:00まで講義のあと
昼ごはんはサイゼリヤ。
日替わりハンバーグ定食500円。
また、眠くなるパターンだな。
でも、今日は寝なかったよ〜
それで晩ごはんは研修メンバーでインド料理。
もちろん、「ご飯食べたい」グループ。
今日はアルコール0ml。
アルコールないのは5日振りの休肝日。
そして、そして・・・
この「ご飯食べたい」メンバーは
晩ごはん後に寮のアスレチックジムに集合！！
各人が走ったり自転車したり、したのでしたw
自分は走るのはもう十分だったので
ゆっくりエアロバイクで200kcal消費。
今日はなんという充実した一日だったんだろう！！
毎日飲みでいろんな店にいったけど、
今日が一番おもしろかったな！