今年初のポイント練習は大芝での練習会に参加。
練習内容は31kmペース走。
一周3.1kmのコースを10周します。
一周毎の通過タイムとラップ
10’58”
21’57”（10’59”）
32’55”（10’58”）
43’58”（11’03”）
55’11”（11’12”）
1:06’29”（11’18”）
1:17’52”（11’22”）
1:29’20”（11’28”）
1:40’35”（11’15”）
1:51’23”（10’48”）
設定ペースは11’00”/周でしたが
なかなかスピードに乗れず、
4周目までは我慢してペースキープしていましたが
中盤からズルズル後退。
息苦しさよりも体がついてこない感じ。
正月に体たらくな生活を送っていたので
しょうが・ファッキン・ない。
これから3月のフルマラソンに向けたモードに入ります。
「30キロ走」タグアーカイブ
魚切ダム往復ジョッグ＆月間走行距離
今日は大晦日。
走り納めは、魚切ダム往復ジョッグ。
32キロ。
ゆっくりジョッグだけど、
走り納めに30km走ると
スッキリした気分になります。
ながし4本。
そして、今月の走行距離は、
Apple Watchでのワークアウトが267km
それ以外のランニングが143km
合計410km
なんとか400kmを維持。
今月は、フルマラソンを走ったのと、
故障気味の時期があったので、
完全休養が7日もあった。
その割にはよく走れた。
年間通じて
疲労がたまったり、足が痛い時には
しっかり体を休めたので、
大きな怪我なく、過ごせました。
継続してトレーニングを続けるのが一番。
来年も故障しないようしたいです。
社員旅行で朝ラン
昨日から社員旅行で大阪にきています。
そのため、今朝は早起きして朝ラン。
難波のホテルから大阪城へ。
約3kmだったので15分程度で着きました。
大阪城の堀の周回コースをL.S.D。
一周3.5kmくらい。
気持ちよかったのと、集合時間まで時間があったので
当初予定していた4周を変更し、
7周しました。
走行距離合計30.74km
ホテルの朝ごはん前に走ったので
言葉そのままに「朝飯前」でしたね。
でも、社員旅行で
「朝30キロ走ってきました」なんて
社員の誰にも言えない（猛爆
ながし4本。
今日は甲子園・神戸へ。
甲子園歴史館、意外と楽しめた。
大芝31km 距離走
今日は大芝で31キロのペース走。
一周3.1kmの周回コースを10周します。
合計31km
福岡国際マラソンが3週間後なので
そろそろ仕上げの段階。
設定ペースは11’00”/周（3’33”/km）
大会本番とほぼ同じペースで、
1時間50分切りを目指してスタート。
一周毎の通過タイムとラップ
11’06”
22’07”（11’01”）
33’04”（10’56”）
44’02”（10’57”）
54’59”（10’57”）
1:05’55”（10’55”）
1:16’48”（10’53”）
1:27’39”（10’50”）
1:38’26”（10’46”）
1:48’53”（10’27”）
※ラップの小数点以下切捨て
設定通りのペースを刻めた。
終盤はペースアップして目標達成。
ペースをつかんでからは、多少余裕を持って走った。
ラストの一周は想定以上にペースが上がっていましたが
筋肉疲労が出てきたあたりでゴール。
このコース10周の自己記録が1:50’10”だったので
自己記録更新。
1時間50分が切れて、
まさか49分まで切れるとは思っていませんでしたが
自信がつきました。
アップ3.1km
本練習31.0km
ダウン6.2km
合 計40.3km
大芝で31キロ距離走
今日は大芝で距離走。
一周3.1kmを10周します。
合計31km。
一周毎の通過タイムとラップ
11’29”
22’52”（11’22”）
34’14”（11’21”）
45’28”（11’14”）
56’35”（11’07”）
1:07’40”（11’05”）
1:18’45”（11’05”）
1:29’42”（10’56”）
1:40’29”（10’47”）
1:50’51”（10’22”）
序盤落ち着いて入った結果、
ビルドアップ走になりました。
スタート時は52分台が出れば良いと思っていましたが
終盤、予想以上にペースアップできた。
9周終了時点で
ゴールタイムは51分台と予想していたのに
ゴールして時計を見ると50分台。
ラスト一周のラップ10’22”は予想外の好タイム。
30km走はだいぶ走れるようになっているので
あとは42.2kmを走りきれるようになりたい。
アップ3.1km
本練習31.0km
ダウン6.2km
合計40.3km
大芝周回コース10周PR
今日は大芝で30キロのペース走。
一周3.1kmの周回コースを10周。
合計31kmです。
一周毎の通過タイムとラップ
11’42”
23’14”（11’32”）
34’42”（11’28”）
46’05”（11’22”）
57’27”（11’22”）
1:08’47”（11’20”）
1:20’06”（11’18”）
1:31’26”（11’20”）
1:42’42”（11’15”）
1:53’30”（10’47”）
今シーズン初の大芝での距離走。
9月から30〜40キロ走はしているので
30キロという距離に対する不安はないですが、
大芝コースは、大芝にあった走り方が求められる。
序盤は抑えめに入って
4周目から、概ね11’20”/周で落ち着いた。
やっぱりこのコースは向かい風がきつい。
追い風のところでは気持ち楽に走って、
向かい風エリアではやや前傾で腕を振って我慢の走り。
この繰り返し。
ラスト一周は追い風エリアだったところが
向かい風エリアに変わっていた。
もう、エリア関係なく風が強く吹いている。
この風にいじめられてる感が大芝コースのキツいところ。
それでも1時間53分台を目指して
最後はスパートして追い込んでおきました。
ダウンは長めに2周。
そこで足が限界に達してきた。
今日の走行距離は40km。
疲れたー！！
40キロPR
毎年、フルマラソンの練習で行う距離走は
30キロ走なのですが、
今日は距離を伸ばして42kmのペース走を実施。
最近のレースでは最後まで足がもたないことが多く、
40キロ走をして、足を鍛えるのが目的。
コースは
なぎさ公園スタート
↓
石内バイパス
↓
アストラムライン沿い
↓
白島
↓
広島南道路
↓
なぎさ公園ゴール
ペース走といっても
周回コースではないので、
赤信号は立ち止まって、時計もストップ。
設定ペースは、スタート時は4’15”/kmにしていましたが
もう少し早いペースが気持ちよかったので
序盤のうちに4’00”/kmに変更。
10km通過は40’30”くらい。
30km通過は1:56’40”くらい。
徐々にペースが上がっていった。
30km手前で、右足の拇指球に痛みが出てきました。
拇指球に集中して体重が乗っかる走法になっていたので、
小指側から拇指球にかけて体重が抜けるようイメージして走ると
最後まで痛みは再発しませんでした。
最後の方は、さすがにへばってきました。
赤信号で止まるので、呼吸は回復しますが
体の疲労はキツかった。
ラスト2kmがとても長く感じた。
それでも、スタートした時に想定していたペースより
大分早く走れて、それが最後までキープできたのはよかった。
走行距離 42.28km
ゴールタイム 2:41’50”
平均ペース 3’50”/km
今日の練習では
昨年、そして一昨年の福岡国際で経験した
足が終わった感覚にまでは届かなかった。
そこまで行こうと思ったら、
もっとペース的にも負荷をかけないといけないのでしょうが、
そこまでやる勇気はなかなか出てきません。
補給食も給水もしなかったので
走り終わった後の体重48.5kg
（通常50kg〜50.5kg）
40キロ走しなくても、
このくらいの体重になっているのが理想です。
空腹で帰宅ラン32キロ。
先週に続き、帰宅ラン。
安芸大橋経由で
アストラムラインを反時計回りに進み、
なぎさ公園まで32キロ。
今回は途中から空腹との戦い。
お腹が空きすぎて、
なぜか後頭部が痛くなってきた。
ゴールした時は
一瞬ボワーッと視界が白くなった。
軽いガス欠になっていた感じでした。
＜ペース表＞
30km通過は2:07’30”くらい。
今日はながしも、筋トレもできませんでした。
疲れたー！
帰宅ランで32km
金曜日が晴れるのは何週間ぶりだろう。
久しぶりに帰宅ラン。
コースは広島県立美術館から
安芸大橋を寄り道して
アストラムライン沿いに進み
なぎさ公園ゴールの32km。
2日前のタイムトライアルの疲労が若干残っていたので
走り終わったあとは足が棒でした。
でも、きっちりながし4本と筋トレを実施。
今日は落ちるように眠りにつけることでしょう。
ペース表
五日市港で30km走
今シーズン2回目の30km走。
場所は五日市港の周回コース。
一周、約2.3kmを13周します。
いのじさん、MzFさんと3人で
4’30”/kmを目安にスタート。
後半の残り10kmからは
3分台/kmにペースアップ。
最後は心肺を追い込んで終了。
ゴールタイム2:03’01”
平均ペース4’04”/km
この調子で距離走をこなしていきたい。