今日は井●さんのお誘いで
トップギアの練習会に参加させてもらいました。
コースは牛田ランニングコース3.1kmを10周です。
1周毎のラップタイムは以下。
14’14”
27’59”(13’45”)
41’44″(13’45”)
55’35″(13’51”)
1:09’23″(13’47”)
1:23’12″(13’49”)
1:37’02″(13’49”)
1::50’37″(13’35”)
2:02’06″(11’28”)
2:13’25″(11’19”)
きっちり4’30″/kmで刻んでくれました。
ここまで正確だと尊敬します。
職人技ですね。
そしてラスト2周だけペースアップして終了。
今年の走り納めにぴったりの30キロ走。
気持ち良いランでした。
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31km ペース走
昨日の11kmジョッグでは体がとても軽かったので
もしかすると、調子のピークを迎えようとしてる気がしたため
12/15にずらすため
今日はあえて強化系トレーニングとして
31kmのペース走にしました。
コースは
マリーナホップ往復
↓
木材港
↓
藤掛
↓
善正寺
↓
鈴が峰
↓
自宅
ペースの目安は4分/kmでスタート。
31キロなので、目標のゴールタイムは2:04’00″。
やっぱり、体が軽い。
調子が良いみたい。
結局、3分台/kmで走れました。
後半、少し疲れましたが、まだ余裕はあり。
ながし5本し、あえて体に重さを与えておきました。
今日が最後の30キロ走になるでしょう。
あとはもう、強化系トレーニングの予定はなし。
週末の佐北駅伝を経て、
L.S.Dとジョッグでつなぎます。
30km 走
今日は強化系トレーニングで30キロ走。
コースは
自宅〜宮園公園〜善正寺〜自宅〜庚午橋〜自宅。
ラスト10kmは先週のフルマラソンで体験した足のだるさに襲われました。
呼吸もしんどかった〜。
今週はフルマラソンの後なのにちょっと頑張りすぎた感じがします。
足も疲れが蓄積。
ながしのキレもなし。
あしたはオチにします。
30キロ走
今日は強化系トレーニング。
来週のフルマラソンに向けて最後の30キロ走です。
コースは
自宅
↓
宮園公園
↓
善正寺
↓
自宅
↓
商工センター
↓
庚午橋
↓
自宅
走り出しは4’30″/kmくらいでしたが
自然とペースアップしていき、
途中で、2時間切れそうなことがわかったので
ラスト10kmはロングスパート。
おかげでかなり呼吸が苦しくなってしまいましたが
2時間切り達成。
平均ペースは3’57″/km。
ながし5本。
安芸大橋往復 30km走
昨日の平和マラソンは「約10km」の心肺機能強化系のスピードトレーニング。
酸欠になるまで追い込めたので、目的は達成。
強化系が続きますが、連休の最終日なので
今日は久々の30km走にしました。
コースは安芸大橋往復。
行きは1:07’00″。
帰りは59’44″。
後半ペースアップできて
復路1時間を切れたので30km走も上出来です。
明日はオチにします。
湯来ロッジ 30km走
湯来ロッジまで30キロ走。
2週間振り、2回目です。
コースは前回と同じ
自宅→杉並台→湯来ロッジ。
2週間前走ったときは
長い下りが終わったラスト4キロでガス欠になりフラフラ状態。
今日は杉並台までの心臓破りの登りも
大森神社からの下りも
そして役場からのラスト4キロのフラットも
しっかり走れました。
ガス欠もなし。
タイムも前回の2:15:57から7分短縮。
走り終わったあとの疲労感もまだ余裕でした。
アップダウンが激しいこのコースの走り方を克服した感じです。
30キロ走大分慣れてきました。
ながし5本。
ロングジョッグ 30km走
今日のトレーニングはロングジョッグ。
夜、上幟町にある会社から電車で家に帰って、
今度は、片道11.8kmの距離を走ってまた会社へ。
会社2往復。
ある意味、会社人間w
ヨメからは「明日まで待てんの！？」www
ということで、コースは以下
自宅〜上幟町往復23.6km＋なぎさ公園4周6.6kmで合計30.2km。
タイムは2:23:35
平均ペース4’45″/km
ながし5本。
明日はオチ。
湯来ロッジ 30km
今日はL.S.D.で五日市〜湯来ロッジまでロングラン。
コースは以下。
海老山南
↓
五日市駅南口
↓
鈴が峰
↓
八幡川ランニングコース
↓
三和中学校前
↓
河内農協
↓
古野トンネル
↓
魚切ダム
↓
白川
↓（国道433を廿日市方面へ）
杉並台
↓
湯来南小学校・砂谷中学校
↓
大森神社
↓
湯来町役場
↓
湯来ロッジ
今回は30kmが目標なので
直線だけでは距離が足りないため
数カ所遠回りコースです。
朝ご飯をしっかり食べて、
家族と湯来ロッジで集合約束をして
10:00スタート。
平坦は序盤10kmくらいまで。
走り出しとしては4分30秒/kmと若干速めペース。
河内農協（8.5km地点）通過は37’50″。
この辺りまではまだ余裕です。
このあと新しくできた古野トンネル手前から登り坂開始。
魚切ダムまでダラダラ登っていきます。
ペース（ピッチ）を維持しようとしたため
結構息が上がりました。
魚切ダム過ぎにある、1kmくらいのやや下り区間で呼吸を整え
気持ちをリフレッシュさせました。
白川の国道433号出合いですが、湯来町方面に真っ直ぐ進めば近いですが
かなり道が細く、谷沿いの道でカーブが多く、交通量もそこそこあって歩道もないので、
遠回りですが交通量が少ない国道433号廿日市方面コースを選択。
白川のセブンイレブン手前の三叉路を
廿日市アルカディアビレッジへの看板に従い左折。
しばらく進んだ先の芸南カントリーへの看板を右折。
ここから2km心臓破りの登りが続きます。
このコース最大の山場。
歩きたくなる気持ちを我慢し
必死で登っていきます。
登りきった直後の交差点を右折し杉並台へ。
ここは小学生から高校1年生まで過ごした団地。
かつて住んでた家の前を寄り道。
懐かしさでジロジロ見てしまい、
玄関掃除をしてた今の住人が会釈してくれました。
話しかけようかと思いましたが、辞めときました。
当時より団地の登り坂も平坦に感じ、団地の大きさも小さく感じましたね。
当時はここが自分の世界の全てでしたからね。
そして母校の小学校と中学校を横目に眺めつつ、
正規ルートへ合流。
大森神社の通過（21.5km地点）が1:37’50″。
登りでペースダウンしてますね。
ここからは下り坂。
約5kmをひたすら下っていきます。
湯来町役場前の三叉路で下りが終了。
残り4kmです。
ここからゴールまで平坦ですが
急に体力が消耗。
下りから平坦への移行に体が対応できない感じです。
さらに、とてつもない空腹感が襲ってきました。
頭もフワフワしてきました。
フルマラソン終盤の疑似体験と思い
残り4kmしかないので補給なしで進みました。
湯来ロッジのゴールタイムは2:15’57″。
大森神社から役場までの5km以外は登りがメインのハードコース。
最近では一番負荷がかかったトレーニングができました。
課題も見つかりました。
まずは、このコースのラスト4kmを克服したいです。
この秋はポイント、ポイントで30km走を行い、
冬にフルマラソンを走りきれる持久力をつけたいです。
