東大和寮の近くには
こんな400メートルトラックのある公園があります。
タータン。6コース。
多くの高校生や小・中学生が練習に来ている公園でした。
そんな人たちに交じって一人ペース走、16,000m。
10,000mまでは3’40″/km
13,000mまでの3,000mは3’30″/km
16,000mまでの3,000mはフリー
の設定
通過タイム・ラップ
1,000m 3’31”
2,000m 7’11″(3’39”)
3,000m 10’48″(3’37”)
4,000m 14’25″(3’37”)
5,000m 18’05″(3’39”)
6,000m 21’43″(3’38”)
7,000m 25’21″(3’38”)
8,000m 28’58″(3’36”)
9,000m 32’37″(3’38”)
10,000m 36’12”(3’35”)
11,000m 39’41″(3’30”)
12,000m 43’11″(3’30”)
13,000m 46’41″(3’30”)
14,000m 50’08″(3’27”)
15,000m 53’34″(3’25”)
16,000m 56’56″(3’22”)
10,000mまではまだ楽に走れました。
そこからの3,000mはキッチリ3’30″/km
ラスト3,000mのフリーはほとんど上がらず。
特にラストの1,000mは3’20″以内が課題かな。
ながし6本して終了。
そして、午後からは研修メンバーと東京観光。
まず、高田馬場にある麺屋武蔵のつけ麺。
上野動物園なう。
パンダに群がる人、人、人・・・
ジロー。足短かッ！
秋葉原で萌〜。ロリッコサンデー。
つるとんたん 六本木店。お椀デカッ
六本木ヒルズからの東京タワー。
今日はハードな一日でしたが
初体験づくしでたのしかった〜
「心肺機能強化」タグアーカイブ
強化系トレーニング 五月が丘交差点往復
今日は心肺機能強化系トレーニング。
コースは五月が丘交差点往復の21.1km。
でしたが、
途中約0.9km区間のタイムが計れておらず
計測距離は20.2km。
呼吸は大分苦しかったですが、
平均ペースは3’37″/kmでいけたので
調子は良いみたいです。
ながし5本。
21.1km タイムトライアル
昨日のゆっくりジョッグで
フルマラソンの筋肉痛がなくなったことを確認できたので
今日は心肺機能強化系にしました。
コースは五月が丘交差点往復＋なぎさ公園1週の21.1km。
ペース走的なタイムトライアルです。
五月が丘交差点の折り返しタイムは37’45″。
後半はいつも通り、下りを利用してペースアップ。
自宅通過タイムは1:12’14″。
復路のラップタイム34’29″。
ラストのなぎさ公園を1周してゴールタイムは1’17″58″。
なぎさ公園のラップタイム5’44″。
前回は1:16:18″のゴールタイムでしたが
その時はTシャツ＆ハーフパンツと軽装だったのに対して、
今日はロングTシャツ2枚にウィンドブレーカー、ランニングタイツにハーフパンツという
防寒装備だったし、日曜日にフルマラソンを走っていたこともあり
スタート前、1時間18分台が出れば良いと思っていたので
結果は上出来。
なにより、呼吸を追い込めたことが満足です。
心肺機能強化系トレーニングは、スタートを切る前までが憂鬱ですが
今日は思い切ってやってよかった。
あしたはゆっくりジョッグにします。
16.8km タイムトライアル
今日は心肺機能強化日。
マリーナホップ往復 16.8kmのT.T.をしました。
ノーアップなので、始めの1kmは3’50″くらい。
徐々にペースアップし、
マリーナホップ折り返し地点（8.4km）では30’28″。
残り5km地点は42’46″。
残り3km地点は49’50″。
残り1km地点は56’46″。
そして60’13″でゴール。
後半は29’45″。
目標は60分以内でしたが、13秒届かず。
前回は何度も信号にひっかかって
その都度呼吸が回復して59分台でしたが
今日は信号待ちは1回。
なので、目標には届きませんでしたが、90％満足の走りでした。
なにより、途中で諦めず、呼吸を追い込めたことが良し！
日曜日はフルマラソンですが、
今日が最後の強化系トレーニング。
明日からは疲労をとることに努めます。
ながし5本。
21.1km ビルドアップ走
今日は心肺機能強化系トレーニング。
21.1kmのビルドアップ走。
コースは五月が丘交差点往復＋なぎさ公園1周。
自宅〜五月が丘交差点までの往路タイムは37’01″。
その後、下りを利用してペースアップ。
五月が丘交差点〜自宅までの復路タイムは1:10’41″（33’40″）
ゴールタイム1:16’18″。なぎさ公園1周タイム（5’37″）
前回、このコースを走った10月9日のタイムが1:18’48″だったので
2分以上短縮。
走り終わった後は呼吸もあがっていましたが、
前回よりはまだ余裕がありました。
呼吸が苦しくなってから
歩幅が狭くなり
走りの力が前方以外に逃げている感覚があったのですが
ストライドを広くとるように心がけたところ
苦しくなってからも推進力が落ちなかったような気がします。
今日はタイムも走り方も収穫がありました。
あしたはL.S.Dにします。
ながし5本。
10km T.T
今日は心肺機能強化系トレーニング。
なぎさ公園〜庚午橋西詰往復、10kmのタイムトライアル。
今週末の平和マラソンに向けて
レースペースの疑似体験です。
3km通過 10’36”
5km通過 17’46”
7km通過 24’36”
9km通過 31’37”
10km 34’54”
練習で35分切れたらまずまず。
あしたはオチにします。
今日の体重49.3kg。
トレッドミルで心肺機能強化
今日は心肺機能強化日。
雨のためトレッドミルでビルドアップ。
時間は60分に設定。
13km/hからスタートし、
10分毎に時速1kmずつペースアップ。
00分〜13km/h（4’36″/km）
10分〜14km/h（4’17″/km）
20分〜15km/h（4’00″/km）
30分〜16km/h（3’45″/km）
40分〜17km/h（3’31″/km）
50分〜60分 18km/h（3’20″/km）
60分で走行距離は15.6km。
平均ペース3’54″/km。
今日の目標は達成です。
16.8km ペース走
今週20日（日）にある萩・石見空港マラソン（ハーフマラソンにエントリー）にむけて、
今日はレースペースの疑似体験。
コースはマリーナホップ往復16.8km。
当日乳酸が残らないよう、力みすぎず、80%の感覚でのペース走。
1km通過は3’40″。
5km通過18’51″(平均ペース3’46″/km)
マリーナホップ折り返し8.4km通過30’36″（平均ペース3’38″/km）
折り返してからはややペースアップ。
しかし、商工センターの信号に引っかかりまくりで
その都度、ほとんど呼吸が復活したので
なんだかペース走というよりインターバルのようになってしまいました。
結局16.8kmの平均ペースは3’31″/km。
一応目標の60分切り。
多分、このコースの自己新記録。
信号で止まりまくったので、
呼吸も限界よりは若干余裕有り。
参考記録としておきます。
ながし3本で終了。
最近は
心肺機能強化系（スピード系）と、
30km走を強化系トレーニングとして
その間をL.S.Dとオチでつなぐというルーティン化ができており、
メリハリのついた練習ができてると思います。
明日以降、強化系はなし。
あとは20日の本番まで調整します。
21.1km ペース走
ペース走といいつつ、
1km毎の正確な距離もペースもはっきり分かりませんが、
とにかく、今日は心肺機能強化日。
最後は呼吸がいっぱい、いっぱいになるよう、全力を尽くすのが目的。
コースは石内バイパス経由の五月が丘交差点往復＋なぎさ公園1周。
おそらく、五月が丘交差点の折り返しまでは、
1kmあたり4分くらいのペースだったと思います。
登り中心で、できるだけ余裕を持ちつつ、かつスピード感をもって登りました。
折り返し後は、下りを利用しスピードアップ。
3’30″〜3’40″/kmくらいだったのではないかと推測します。
ラスト5kmからスパート。
さらにペースを上げました。
最後のなぎさ公園では、
呼吸が苦しく、ラスト1kmでペースダウンしそうになりましたが
なんとか踏ん張れました。
ながし5本して、今日の目標は達成。
明日はL.S.Dにします。
トレッドミル 60分
今日は強化日。
本当なら30km走をしたかったですが
あいにくの雨のため
ジムでトレッドミルにしました。
トレーニング内容は、
60分ビルドアップ。
13km/hからスタートし、
10分毎に時速1kmずつビルドアップです。
00分〜13km/h（4’36″/km）
10分〜14km/h（4’17″/km）
20分〜15km/h（4’00″/km）
30分〜16km/h（3’45″/km）
40分〜17km/h（3’31″/km）
50分〜60分 18km/h（3’20″/km）
タイムは60分で15.6km。
平均ペース3’50″/km。
ラスト10分がしんどかった。
心肺機能強化し、今日の目標は達成です。