1,250m×8周PR(4’18”/周)

広島スタジアムでの練習会に参加。
フルマラソンを走って中二日ですが、
いつも通り10,000mペース走。
1,250mを8周します。

設定ペースは、余裕を持って4’22”/周(3’30”/km)で
35分00秒が目標のはずでしたが
快調に飛ばしていくメンバーに刺激され、
やや早めのペース走になりました。

一周毎の通過タイムとラップ
4’18”
8’36”(4’18”)
13’01”(4’24”)
17’19”(4’18”)
21’37”(4’18”)
25’56”(4’18”)
30’14”(4’18”)
34’17”(4’02”)
※ラップの小数点以下切り捨て

3周目まで引っ張ってもらい
ペースが落ちたところで
4周目から先頭に。
そこからまた4’18”/周に戻し
7周目まで毎周4’18”/周。
ラストの8周目は全力で追い込み、4’02”/周。

ちなみに、3周目まで引っ張ってもらったメンバーは
7周まで自分と並走し、
最後の一周も4’18”/周でいったとのことで、
3周目以外全て4’18”/周。

今日のキーワードは4’18”/周でした。

走る前は太ももに筋肉痛がありましたが
スタートすると気にならなくなり
むしろ4’18”/周が気持ち良かった。

今週は少し休養してまた調子を上げていきたいです。

2019年 福岡国際マラソン結果報告



福岡国際マラソンに出場してきました。
6年連続、6回目の出場になります。

結果
タイム 2:33’56”
順 位 226位

5キロ毎の通過タイムとラップ
5km 17:41
10km 35:34(17:53)
15km 53:28(17:54)
20km 1:12:02(18:34)
中間 1:16:13
25km 1:30:28(18:26)
30km 1:48:57(18:29)
35km 2:07:31(18:34)
40km 2:26:08(18:37)
ゴール 2:33:56(7:48)

今年は仕事の関係で、10月が残業続きで平日走れず、
また、11月も1週間の海外洋上研修があり、
なかなか走る時間を確保できませんでした。
でも、福岡国際マラソンは自分にとって特別な大会なので
週末には長い距離を走ったり、海外研修中も船の中で走ったり、
できるだけのトレーニングをしてきました。

最近は、少しずつ調子が上がってきたので、
レースプランは3’35”/km〜3’40”/kmを目安に
2時間35分以内を目標に出場。

後半、3’40”/kmがキープできなくなりましたが
大崩れせず、概ね設定通りの走りができました。

昨年出した自己ベストより4分以上遅かったですが、
やれることはやったので、満足しています。

次は自己ベストを目指してしっかりトレーニングをして臨みたいと思います。


後半はペースを維持すれば、順位が上がります。


近年は一人で福岡に乗り込むことが多かったですが、
今年は同じ練習チームの練習パートナーと参戦できました。


ちなみに、今回からユニフォームの規制が厳しくなり、
広島壮年走ろう会のランシャツはロゴが大きすぎて
着用できませんでしたので、
約30年前の中学校時代のユニフォームを着て走りました。
物持ち良いでしょ?

全日本マラソンランキング(2018年度)



月刊ランナーズの7月号で発表された全日本マラソンランキング。
ずっと掲載するのを忘れていたので
今シーズンのレースが始まる前に
ここで報告しておきます。

昨シーズン(2018年度)は5年ぶりの自己新記録が出て、
41歳の部で4位でした。
今までの最高は2年前の6位だったので
今回が過去、最高順位です。

その要因は、故障しなかったことで、
継続してしっかり練習ができていたことだと思います。

一年前のトレーニング
月 完全休養または30分程度のジョッグ(疲労抜き)
火 10km程度のジョッグ(疲労抜き&ポイントに向けた調整)
水 ラン☆ピー練習会で10,000mペース走
木 20km高速ジョッグまたは20kmL.S.D
金 20km高速ジョッグまたは20kmL.S.D
土 10km程度のジョッグ(疲労抜き&ポイントに向けた調整)
日 ラン☆ピー練習会で31kmペース走

一週間をこんな感じで繰り返して練習していました。

今年も同じようにトレーニングをするつもりでいましたが、
仕事の関係で、一番走らないといけない10月、11月に
あまり走れなかった。

なので、今週末の福岡国際マラソンには不安がありますが、
最近は少しずつ、調子が上がってきました。
現状ベストを尽くすだけ。
どんなタイムで走れるか、試してきます。

刺激走で3,000m

広島スタジアムでのラン☆ピー練習会に参加。
福岡国際マラソン前の最後のポイント練習です。

内容は3,000mを一本。
1250mを2周プラス500mです。

一周毎の通過タイムとラップ
4’06”
8’12”(4’06”)
9’47”(1’35”)

最後は若干、酸欠気味でしたが、まずまずのタイム。
ちょうど良い刺激走ができました。

大芝5周で感覚を確認。

今日は大芝で練習会に参加。
一週間後の福岡国際マラソンに向けて調整のポイント練習です。

内容は一周3.1kmを5周のペース走。
設定ペースは11分前後/周です。
今日走った感覚で、レースプランを考えようと思います。

一周毎の通過タイムとラップ
11’05”
22’10”(11’04”)
33’11”(11’01”)
44’09”(10’57”)
54’53”(10’44”)

一応設定通りの走り。
このペースで走りきれて、なおかつ、楽勝だったら、
一段階高いレベルで
レースプランを考えようかと思っていましたが、
疲労度は微妙。
ラストはペースアップしましたが、楽だったとは言えない。

だいぶプランは固まってきました。

ラン☆ピー練習会で10,000mPR

広島スタジアムでのラン☆ピー練習会(いつもの平日練習会)に参加。

今日の内容は10,000mペース走。
ペース走ではありますが、自分の今の実力を知るためにT.T.的PR。
目標は限りなく34分00秒に近づくこと。
できれば33分台。
1,250mの周回コースを8周するので
一周の目安は4’15”/周(3’24”/km)となります。

一周毎の通過タイムとラップ
4’15”
8’28”(4’13”)
12’45”(4’16”)
17’01”(4’15”)
21’14”(4’13”)
25’29”(4’15”)
29’44”(4’14”)
33’51”(4’06”)
※ラップの小数点以下は切り捨て

1周目は設定通り4’15”。
1キロ換算すると3’24”/kmというペースなので、
市民ランナーのPRとしては
決して遅くないにもかかわらず、
4、5人の集団で進んでいった。
全員が10,000mというわけではないけれど、
ラン☆ピーもすごい集団になったものだと
テンションが上がった!

その後も4’15”/周前後を刻んでいった。
5000mの通過が17’01”。

後半少しあげれば、目標の33分台が出せそう。
でも、確実に33分台を出すために
ラスト一周までは落ち着いて!

そしてラストはいつもの
うぉらぁあ!

計画通りのペースで、久しぶりの33分台が出た。
目標達成。
ここまで、なんだかんだあって、
仕上がり具合は例年より1ヶ月以上遅れていますが
10kmを33分台で走れると自信がつきます。

ますます、福岡国際のレースプランが悩ましい・・・。

今週2回目の30km走



福岡国際マラソンまであと二週間なので、
これが最後の距離走になりそうです。

コースは
なぎさ公園からマリーナホップ往復し五日市港3周。
いつもの信号のないコースです。



ボッチ走なので
ペースはAppleWatch頼み。
緩やかにビルドアップ。
3’50”/kmくらいなら気持ちよく走れるようになりました。

距離30.18km
時間1:54’09”
平均ペース3’47”/km
4’05”/km→3’29”/km

帰国翌日に30kmペース走

シンガポールは日本と一時間しか時差がないので
時差ぼけはない。
でも、ひたすら眠い。
帰国した翌日(今日)も仕事。
海外に行ったのはあくまでも会社の研修なので、
土日なく勤務していたことになります。
その疲労を抜く暇もないまま、
今日は水曜練習会に参加。

今日の内容は広島スタジアムで30kmペース走。
18時30分スタート。
なので、終業時刻とともに退社し、急いで電車に乗って帰宅。
着替えてスタート間際に広島スタジアムにギリギリ到着。

アップもなしでスタート。
一周1250mの周回コースをを24周します。
設定ペースは4’10”/km
5km毎だと20’50”となります。

5km(4周)ごとの通過タイムとラップ。
5km 20’43”
10km 41’24″(20’40”)
15km 1:02’01”(20’36”)
20km 1:22’38″(20’36″)
25km 1:43’01″(20’23″)
30km 1:59’51″(16’50″)
※ラップの小数点以下は切り捨て

25kmまでは、ほぼ設定ペース通り。
集団で気持ちよく走りました。
25kmの時点が1:43’01″で、残り5kmを17分切れば1時間台、
と思って残り5kmをラストスパート。

ラスト5kmの一周ごとの通過タイムとラップ
4’12”
8’26”(4’14”)
12’39”(4’13”)
16’50”(4’11”)

25kmまでがなかったかのようなスパートができて、
心肺も追い込めたので良いトレーニングでした。

でも、また体にダメージを背負い込んでしまった。

アップルや音楽、ランニング日記などいろいろ書くブログ。