9月の月間走行距離は
Apple watchをつけて走った距離が287km。
それ以外が67km
合計354km
雨や、30km走の疲労を取るのに
時間がかかり
距離が伸びなかった。
10月はもう少し距離を伸ばせるようにしたい。
月別アーカイブ: 2018年9月
帰宅ランで32km
金曜日が晴れるのは何週間ぶりだろう。
久しぶりに帰宅ラン。
コースは広島県立美術館から
安芸大橋を寄り道して
アストラムライン沿いに進み
なぎさ公園ゴールの32km。
2日前のタイムトライアルの疲労が若干残っていたので
走り終わったあとは足が棒でした。
でも、きっちりながし4本と筋トレを実施。
今日は落ちるように眠りにつけることでしょう。
ペース表
10,000mタイムトライアル
今日は広島スタジアムで平日練習会に参加。
カープ優勝決定戦という中、4人も集まった！
練習内容は10,000mタイムトライアル。
1250mの周回コースを8周します。
一周毎の通過タイムとラップ
4’13”
8’35”（4’21”）
12’57”（4’22”）
17’17”（4’20”）
21’37”（4’19”）
25’54”（4’16”）
30’10”（4’15”）
34’10”（4’00”）
※ラップの小数点以下は切り捨て
今シーズンベストでカープも優勝。
最高でーす！
五日市港で30km走
今シーズン2回目の30km走。
場所は五日市港の周回コース。
一周、約2.3kmを13周します。
いのじさん、MzFさんと3人で
4’30”/kmを目安にスタート。
後半の残り10kmからは
3分台/kmにペースアップ。
最後は心肺を追い込んで終了。
ゴールタイム2:03’01”
平均ペース4’04”/km
この調子で距離走をこなしていきたい。
トレッドミルでビルドアップ
今日は雨降りなので、
トレーニングはトレッドミルにしました。
ゴール設定は60分。
13km/hからスタートして
10分毎に時速1kmずつのビルドアップ走。
00分〜10分 13km/h（4’36″/km）
10分〜20分 14km/h（4’17″/km）
20分〜30分 15km/h（4’00″/km）
30分〜40分 16km/h（3’45″/km）
40分〜50分 17km/h（3’31″/km）
50分〜60分 18km/h（3’20″/km）
18km/hは3’20”/kmになるので
ラスト10分はちょうど3km進んだ。
60分で15.38km。
これで、昨日できなかったポイント練習の代わり。
スッキリしました。
安芸大橋往復
今シーズン最初の30キロ走。
コースはなぎさ公園〜安芸大橋往復。
給水用にQUOカードと、
万が一のためにJR定期を持って出発。
62分で安芸大橋に到着。
もともと、4’30”/kmのジョッグのつもりで走り始めましたが、
Apple Watchで1km毎のラップをチェックしていると
たまに3分台/kmまでペースが上がっていた。
涼しくて、気持ちよく走っていましたが、
折り返して初めて、
ここまでは海側からの風（追い風）があったことに気づいた。
なので、帰りは己斐までずっと、向かい風。
日も照ってきて、徐々に苦しくなってきた。
26km地点で、喉の渇きが限界に近づいてきたので
ポプラで給水。
350mlのお茶を飲んだら
体力が回復。
あとは、2時間以内のゴールを目指して
ペースアップ。
早めのジョッグのはずが、
勝手にペースが上がって
2時間切れたのは予想外の収穫でした。
今日はながしなし。
1,000mインターバル
今日は千田公園でインターバル。
1,000m×5本です。
リカバリーは500m。
1本目 3’09”
2本目 3’07”
3本目 3’06”
4本目 3’06”
5本目 3’06″
5本目はもう、タイムが上がらなかった。
800m通過したところで
力を使い果たしていました。
でも、全て3分10秒切れてよかった。
木材港＆商工センターL.S.D
雨が止んでからL.S.D開始。
木材港＆商工センター往復。
ペースアップは今日はなし。
涼しくて気持ち良かった。
ながし3本。
10,000mペース走
今日は広島スタジアムで平日練習会。
雨にもかかわらず、3人も集まった。
だいぶん降っていたので、
相当悩みましたが、
二人に刺激され、走ることを決断！
自分の練習内容は10,000mペース走。
1250mのコースを8周します。
設定ペースは、一周4’20”でカバーし、34’40”が目標。
3’30”/km以内のペースで
一万メートル我慢できるか、という挑戦。
一周毎の通過タイムとラップ
4’20”
8’42”（4’22”）
13’03”（4’20”）
17’24”（4’21”）
21’46”（4’21”）
26’06”（4’20”）
30’23”（4’17”）
34’34”（4’11”）
※ラップの小数点以下は切り捨て
前半の4周目は5,000mのPRをしているMzFさんが引っ張ってくれて、
最後の一周はあんちゃい先生が引っ張ってくれて
目標を達成。
この二人がいなければ、
今日、走ることもなく、
目標達成の充実感も感じられなかった。
練習パートナーに感謝です。
3’30”/kmで一万メートル（35分）のペース走は
走り込み時期の目安にしているタイム。
やっと、ここまで戻ってきた。
雨が終わり、秋が来た。
週末降り続いた雨がやみ、
もう、ランニングシャツでは寒いくらい。
いよいよ、秋の到来ですね。
今日はジョッグで廿日市方面へ。
距離を稼ぐために
廿日市大橋を回避して
海岸沿いのコース。
最後の1kmをペースアップして
3’28”。
ながし3本。