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年明け初30キロ走

今日は年明け初のラン☆ピー練習会。
大芝で30km走です。
1周3.1kmを10周します。

通過タイムとラップ
11’38”
23’05”(11’27”)
34’38”(11’33”)
46’08”(11’29”)
57’39”(11’30”)
1:09’10”(11’31”)
1:20’38”(11’28”)
1:32’07”(11’28”)
1:43’33”(11’25”)
1:54’22”(10’49”)
※ラップの小数点以下切り捨て

設定ペースは11’30”/周。
概ね設定ペース通り。
ラストは全力でペースアップ。
体もそこそこ動いたので調子はまずまずでした。

久しぶりに10周走りきって達成感が気持ちいい。

今週2回目の30km走



福岡国際マラソンまであと二週間なので、
これが最後の距離走になりそうです。

コースは
なぎさ公園からマリーナホップ往復し五日市港3周。
いつもの信号のないコースです。



ボッチ走なので
ペースはAppleWatch頼み。
緩やかにビルドアップ。
3’50”/kmくらいなら気持ちよく走れるようになりました。

距離30.18km
時間1:54’09”
平均ペース3’47”/km
4’05”/km→3’29”/km

帰国翌日に30kmペース走

シンガポールは日本と一時間しか時差がないので
時差ぼけはない。
でも、ひたすら眠い。
帰国した翌日(今日)も仕事。
海外に行ったのはあくまでも会社の研修なので、
土日なく勤務していたことになります。
その疲労を抜く暇もないまま、
今日は水曜練習会に参加。

今日の内容は広島スタジアムで30kmペース走。
18時30分スタート。
なので、終業時刻とともに退社し、急いで電車に乗って帰宅。
着替えてスタート間際に広島スタジアムにギリギリ到着。

アップもなしでスタート。
一周1250mの周回コースをを24周します。
設定ペースは4’10”/km
5km毎だと20’50”となります。

5km(4周)ごとの通過タイムとラップ。
5km 20’43”
10km 41’24″(20’40”)
15km 1:02’01”(20’36”)
20km 1:22’38″(20’36″)
25km 1:43’01″(20’23″)
30km 1:59’51″(16’50″)
※ラップの小数点以下は切り捨て

25kmまでは、ほぼ設定ペース通り。
集団で気持ちよく走りました。
25kmの時点が1:43’01″で、残り5kmを17分切れば1時間台、
と思って残り5kmをラストスパート。

ラスト5kmの一周ごとの通過タイムとラップ
4’12”
8’26”(4’14”)
12’39”(4’13”)
16’50”(4’11”)

25kmまでがなかったかのようなスパートができて、
心肺も追い込めたので良いトレーニングでした。

でも、また体にダメージを背負い込んでしまった。

信号がないロードで30km走



最近、平日はほとんど走れていませんが
毎週末には30km以上のランをするという
特異なトレーニング習慣になっています。

今日は夕方から高速ジョッグで30km走。

なぎさ公園をスタートし、
中央卸売市場経由でマリーナホップ往復し
五日市港を周回しながら距離調整。

これはロード走にもかかわらず
信号がないコース。
一度も立ち止まることがなかった。

所要時間2時間以内を目指して
ラスト10kmペースアップ。

ギリギリ2時間ぎり。

距離 30km
時間 1:59’37”
平均ペース 3’59”/km

足の裏に血豆ができてとても痛いのでながしなし。

大芝10周 31km走

大芝で行われた練習会に参加。

一周3.1kmを10周します。
合計31km。

一周毎の通過タイムとラップ
13’58”
27’49”(13’50”)
40’46”(12’57”)
53’59”(13’12”)
1:06’19”(12’19”)
1:17’55”(11’36”)
1:29’40”(11’44”)
1:41’23”(11’43”)
1:52’59”(11’35”)
2:04’10”(11’10”)
※ラップの小数点以下切り捨て

一週間ぶりのランニング。
ポイント練習が一週間ぶり、というのではなく
仕事に忙殺され、一週間全く走れなかった。
なので、今日は前半は集団の流れに合わせて楽に走らせてもらい
後半、強化を目指してペースアップした。

今日はタイムは関係なし。
10人くらいのメンバーと楽しく走れて、
普段の息苦しかった日常から気分転換できてよかった。

大芝10周ゥウウリリィィジョジョオォォ!

大芝での練習会に参加。
内容は、各自で任意の距離とペースでしたが、
自分は31kmのペース走を実施。
一周3.1kmの周回を10周します。
ペースの目安は一周12分に設定。

一周毎の通過タイムとラップ
12’07”
23’57”(11’50”)
35’44”(11’47”)
47’34”(11’50”)
59’23”(11’48”)
1:11’09”(11’45”)
1:23’11”(12’02”)
1:35’16”(12’05”)
1:47’12”(11’55”)
1:58’26”(11’13”)
※ラップの小数点以下切り捨て

今日は3周、6周、8周目通過時に
走りながらペットボトルでの給水を実施。

6周目は給水失敗し、うまく掴めず落としてしまいタイムロス。
しかも給水すると、しんどさを実感してしまいペースもダウン。
給水って難しい。

少し中だるみしてしまいましたが
なんとか10周クリア。
走り終わった後の爽快感は最高です。
もう少し涼しくなったら、タイムを縮めていきたい。

皇居ラン 6周



久々に東京出張。
今日は移動日で自由時間があるので
皇居を走ってきました。

暑かったし、初めは4周の予定だったけど
せっかくの皇居ランなので
頑張って6周30km走ってきました。

初めは5分/km切りくらいで進んでいましたが
前方に気持ち良さそうなペースで走っている人がいたので
少し距離を置きつつ付いていくと、
その方は4’30”/kmから、更にどんどんペースを上げていき、
4分/kmジャストくらいになった。
頑張って付いていきましたが、その人は2周でやめていった。
自分はそこから4’10”/km〜4’20”/kmくらいで進んでいくことに。

そんな感じで周回を重ねていきましたが、
昨日のポイントで足に疲労が溜まっていたので
6周走り終わる頃には、もう完全に足が終わっていた。

二日連続のポイントになってしまいました。
足が限界。

距離30km
タイム2:08’25”
平均ペース’4’14”/km
4’46”/km→3’58”/km

大芝10周ゥウウリリイィィ!

今日は大芝で30キロ走。
一周3.1kmの周回コースを10周します。
合計31km。

一周毎の通過タイムとラップ
12’34”
24’40”(12’06”)
36’48”(12’07”)
48’56”(12’08”)
1:01’02”(12’06”)
1:13’06”(12’03”)
1:25’09”(12’03”)
1:37’05”(11’56”)
1:48’57”(11’51”)
2:00’15”(11’18”)

今日も日差しが強く暑かった!
なので普段しない帽子をかぶって参戦。

アップはソコソコに、AM9:45頃にスタート。
2周目すでに息が上がって、ちょっとマズイかー!?
しかし、そのうち、1周12分くらいのペースで、
体も慣れてきた!

10周と考えると、先が想像つかないくらい長く感じて
メンタルがやられそうなので、
とりあえず、5周までは何も考えず淡々と進むことに。

キチンと2周毎に給水をとったので、それがアクセントで
少し気分が切り替えられた。

後半戦は日が高くなり、スタート時にあった集合住宅の影が
ほとんどなくなって、全走路に渡って殺人的な日差しが!
帽子がなかったら完走できてなかったかもしれません。

後半も、ペースを維持することだけに集中。
上がらなくてもいいから、できるだけ落とさないように。

そして迎えたラストの一周。自然にペースが上がった。
余力があったというより、
早く解き放たれたかった!!
それだけ。

走り切ったら、放心状態。
どう考えても暑いのに、なぜか腕にはサブイボが!
(ガクガクブルブル!)
そしてもう、ダウンをする気力も体力も残っていなかった!

何はともあれ、今日は10周完走が一番の目標だったので
それが達成できてよかった。

フマキラー往復 30km



昨日は10kmしか走らなかったので
今日はロングジョッグを実施。

なぎさ公園をスタートし
10km地点の宮島口駅折り返しの予定でしたが
今日も体調は良いみたいで、物足りなさを感じたので
もう少し距離を伸ばすことに。

そのまま大野方面に進み、
大野支所を越えて
フマキラー工場で折り返し。

往復で大体30km。
さすがにキツかった。

最後の廿日市大橋は、もう錬成そのもの。
最近、二時間以上走り続けることがなかったので、
久々にジョッグで疲労困憊でした。

タイム2:13’24”
平均ペース4’27”/km。
4’59”/km→4’10”/km
ながしなし。

大芝31kmPR

今日は大芝で距離走。
一周3.1kmの周回コースを10周です。

設定ペースは一周あたり11分で
トータル1時間50分切りが目標。

一周毎の通過タイムとラップ
11’09”
22’12”(11’03”)
33’10”(10’58”)
44’03”(10’52”)
54’59”(10’56”)
1:05’58”(10’58”)
1:16’52”(10’54”)
1:27’45”(10’53”)
1:38’36”(10’50”)
1:49’10”(10’34”)
※ラップの小数点以下切り捨て

ずっと、北から吹く風が強くて
まるで嫌がらせのようだった。

戦意喪失しそうになりながらも
前傾になって、なんとか腕を振ってペースを維持。

半周は追い風になるのでそこで呼吸を整えた。

ラスト2周は特に風がひどかったけれど
もう少しで終わる!
と言い聞かせてペースアップできた。

このコースで1時間50分が切れたのは2回目。
来月のフルマラソンまであと3週間で
まずまずの調子。

正月明けの調子の落ち込みを経て
ようやくここまで戻ってきた。

アップ3.1km
本練習31.0km
ダウン6.2km
合 計40.3km