今週20日（日）にある萩・石見空港マラソン（ハーフマラソンにエントリー）にむけて、
今日はレースペースの疑似体験。
コースはマリーナホップ往復16.8km。
当日乳酸が残らないよう、力みすぎず、80%の感覚でのペース走。
1km通過は3’40″。
5km通過18’51″(平均ペース3’46″/km)
マリーナホップ折り返し8.4km通過30’36″（平均ペース3’38″/km）
折り返してからはややペースアップ。
しかし、商工センターの信号に引っかかりまくりで
その都度、ほとんど呼吸が復活したので
なんだかペース走というよりインターバルのようになってしまいました。
結局16.8kmの平均ペースは3’31″/km。
一応目標の60分切り。
多分、このコースの自己新記録。
信号で止まりまくったので、
呼吸も限界よりは若干余裕有り。
参考記録としておきます。
ながし3本で終了。
最近は
心肺機能強化系（スピード系）と、
30km走を強化系トレーニングとして
その間をL.S.Dとオチでつなぐというルーティン化ができており、
メリハリのついた練習ができてると思います。
明日以降、強化系はなし。
あとは20日の本番まで調整します。
「強化系」カテゴリーアーカイブ
湯来ロッジ 30km走
湯来ロッジまで30キロ走。
2週間振り、2回目です。
コースは前回と同じ
自宅→杉並台→湯来ロッジ。
2週間前走ったときは
長い下りが終わったラスト4キロでガス欠になりフラフラ状態。
今日は杉並台までの心臓破りの登りも
大森神社からの下りも
そして役場からのラスト4キロのフラットも
しっかり走れました。
ガス欠もなし。
タイムも前回の2:15:57から7分短縮。
走り終わったあとの疲労感もまだ余裕でした。
アップダウンが激しいこのコースの走り方を克服した感じです。
30キロ走大分慣れてきました。
ながし5本。
ロングジョッグ 30km走
今日のトレーニングはロングジョッグ。
夜、上幟町にある会社から電車で家に帰って、
今度は、片道11.8kmの距離を走ってまた会社へ。
会社2往復。
ある意味、会社人間w
ヨメからは「明日まで待てんの！？」www
ということで、コースは以下
自宅〜上幟町往復23.6km＋なぎさ公園4周6.6kmで合計30.2km。
タイムは2:23:35
平均ペース4’45″/km
ながし5本。
明日はオチ。
21.1km ペース走
ペース走といいつつ、
1km毎の正確な距離もペースもはっきり分かりませんが、
とにかく、今日は心肺機能強化日。
最後は呼吸がいっぱい、いっぱいになるよう、全力を尽くすのが目的。
コースは石内バイパス経由の五月が丘交差点往復＋なぎさ公園1周。
おそらく、五月が丘交差点の折り返しまでは、
1kmあたり4分くらいのペースだったと思います。
登り中心で、できるだけ余裕を持ちつつ、かつスピード感をもって登りました。
折り返し後は、下りを利用しスピードアップ。
3’30″〜3’40″/kmくらいだったのではないかと推測します。
ラスト5kmからスパート。
さらにペースを上げました。
最後のなぎさ公園では、
呼吸が苦しく、ラスト1kmでペースダウンしそうになりましたが
なんとか踏ん張れました。
ながし5本して、今日の目標は達成。
明日はL.S.Dにします。
トレッドミル 60分
今日は強化日。
本当なら30km走をしたかったですが
あいにくの雨のため
ジムでトレッドミルにしました。
トレーニング内容は、
60分ビルドアップ。
13km/hからスタートし、
10分毎に時速1kmずつビルドアップです。
00分〜13km/h（4’36″/km）
10分〜14km/h（4’17″/km）
20分〜15km/h（4’00″/km）
30分〜16km/h（3’45″/km）
40分〜17km/h（3’31″/km）
50分〜60分 18km/h（3’20″/km）
タイムは60分で15.6km。
平均ペース3’50″/km。
ラスト10分がしんどかった。
心肺機能強化し、今日の目標は達成です。
21.1km ビルドアップ
コースは五月が丘交差点＋なぎさ公園。
距離はちょうどハーフマラソンの21.1km。
スタートは4’50″/km。
石内バイパスは前半がダラダラとした登り。
五月が丘交差点まで腕で登っていく感覚。
帰りは下りを利用してペースアップ。
後半は3分台/kmでカバー。
今日は心肺機能も鍛えられました。
ながし3本。
湯来ロッジ 30km
今日はL.S.D.で五日市〜湯来ロッジまでロングラン。
コースは以下。
海老山南
↓
五日市駅南口
↓
鈴が峰
↓
八幡川ランニングコース
↓
三和中学校前
↓
河内農協
↓
古野トンネル
↓
魚切ダム
↓
白川
↓（国道433を廿日市方面へ）
杉並台
↓
湯来南小学校・砂谷中学校
↓
大森神社
↓
湯来町役場
↓
湯来ロッジ
今回は30kmが目標なので
直線だけでは距離が足りないため
数カ所遠回りコースです。
朝ご飯をしっかり食べて、
家族と湯来ロッジで集合約束をして
10:00スタート。
平坦は序盤10kmくらいまで。
走り出しとしては4分30秒/kmと若干速めペース。
河内農協（8.5km地点）通過は37’50″。
この辺りまではまだ余裕です。
このあと新しくできた古野トンネル手前から登り坂開始。
魚切ダムまでダラダラ登っていきます。
ペース（ピッチ）を維持しようとしたため
結構息が上がりました。
魚切ダム過ぎにある、1kmくらいのやや下り区間で呼吸を整え
気持ちをリフレッシュさせました。
白川の国道433号出合いですが、湯来町方面に真っ直ぐ進めば近いですが
かなり道が細く、谷沿いの道でカーブが多く、交通量もそこそこあって歩道もないので、
遠回りですが交通量が少ない国道433号廿日市方面コースを選択。
白川のセブンイレブン手前の三叉路を
廿日市アルカディアビレッジへの看板に従い左折。
しばらく進んだ先の芸南カントリーへの看板を右折。
ここから2km心臓破りの登りが続きます。
このコース最大の山場。
歩きたくなる気持ちを我慢し
必死で登っていきます。
登りきった直後の交差点を右折し杉並台へ。
ここは小学生から高校1年生まで過ごした団地。
かつて住んでた家の前を寄り道。
懐かしさでジロジロ見てしまい、
玄関掃除をしてた今の住人が会釈してくれました。
話しかけようかと思いましたが、辞めときました。
当時より団地の登り坂も平坦に感じ、団地の大きさも小さく感じましたね。
当時はここが自分の世界の全てでしたからね。
そして母校の小学校と中学校を横目に眺めつつ、
正規ルートへ合流。
大森神社の通過（21.5km地点）が1:37’50″。
登りでペースダウンしてますね。
ここからは下り坂。
約5kmをひたすら下っていきます。
湯来町役場前の三叉路で下りが終了。
残り4kmです。
ここからゴールまで平坦ですが
急に体力が消耗。
下りから平坦への移行に体が対応できない感じです。
さらに、とてつもない空腹感が襲ってきました。
頭もフワフワしてきました。
フルマラソン終盤の疑似体験と思い
残り4kmしかないので補給なしで進みました。
湯来ロッジのゴールタイムは2:15’57″。
大森神社から役場までの5km以外は登りがメインのハードコース。
最近では一番負荷がかかったトレーニングができました。
課題も見つかりました。
まずは、このコースのラスト4kmを克服したいです。
この秋はポイント、ポイントで30km走を行い、
冬にフルマラソンを走りきれる持久力をつけたいです。
20km ビルドアップ走
コースはマリーナホップ往復＋なぎさ公園・八幡川コース。
1km5分のペースから徐々にペースアップ。
13km以降は3分台（3’50″〜3’58″）。
右お尻の痛みもなし。
本格的に復活した感じです。