今日は大芝で練習会。
5週連続で大芝に来ています。

内容は31kmペース走。
一周3.1kmのコースを10周です。

一周毎の通過タイムとラップ
11’44”
23’19”（11’35”）
35’02”（11’42”）
46’43”（11’41”）
58’27”（11’44”）
1:10’12”（11’44”）
1:21’46”（11’34”）
1:33’12”（11’25”）
1:44’29”（11’17”）
1:55’19”（10’49”）
※小数点以下切り捨て

1周目は、体感では結構スピードが出ている感じなのに、
ラップを見ると、「こんなもん？」
思ったより20秒くらい悪かった。

2周目もほとんど上がらず。

今日は、先週のようにペースが上がらなかった。
その代わり、ペースを落とさないよう走ることだけ意識しつつ
完走を目標とした。

7周目からようやく少しずつペースが上がってきた。
そのままの流れでラスト1周は10分台まで上げてゴール。

ゴールするとかなり疲労が溜まっている感じがした。

5周連続で大芝で15〜31kmの長めの強化練習しているので
（うち3回31km走）
そろそろ体も疲れている気がします。
好調な感じも続いていたし。

来週は大竹駅伝なので、大芝練習はお休み。
久々に距離走無しの週間になるので
ここで回復させたいと思います。

今日は大芝で31km走。
一周3.1kmのコースを10周します。

一周毎の通過タイムとラップ
11’19”
22’23”（11’04”）
33’27”（11’03”）
44’27”（10’59”）
55’30”（11’03”）
1:06’31”（11’00”）
1:17’32”（11’01”）
1:28’29”（10’56”）
1:39’26”（10’56”）
1:50’10”（10’43”）
※ラップの小数点以下切捨て

2週間前に同じコースを走った時より約4分短縮。
そしてこのコース10周のベスト記録1:52’11”を2分更新。

2周目で11’04”にペースが上がったので
最後までこのペースが持つかわからなかったけど、
意図的にあげたつもりはなかったので、
このままの流れで行くことにした。

結果的に、ペースを維持したまま押していけた。

最後の1周はガムシャラになってもいいけど、
9周目まではペースもフォームも崩れないよう、
落ち着いて走るよう心がけた。

10周目でラストを意識すると、かなりキツくなってきた。
向かい風への抵抗力も弱まってきた。
大芝橋を渡ってからの直線はヘロヘロで、
ホントにがむしゃら走りになっていた、と思う。
でも力を出し切ってゴールできた。

本当は、この走りを福岡国際の前にしたかった。
少し遅れたけど、そのレベルに追いつけたので、満足です。

正月は雰囲気的に気が抜けそうですが
今日これだけ走ったので、
ちょっとくらい怠けても大崩れはしない、
と思いたい。

今日は大芝で31km走。
3.1kmのコースを10周します。

一周毎の通過タイムとラップ
11’44”
23’13”（11’28”）
34’40”（11’26”）
46’12”（11’32”）
57’33”（11’20”）
1:08’54”（11’20”）
1:20’19”（11’24”）
1:31’37”（11’18”）
1:42’57”（11’19”）
1:54’04”（11’07”）
小数点以下切り捨て

大芝で31kmは今シーズン初で、
約一年ぶり。
どんな走りができるか不安はありましたが
今日は満足できる走りができた。

序盤の3周目ですでに左足のふくらはぎに
筋肉疲労が出ていましたが
足を作ることが目的なのと
今日はどうしても10周行きたかったので
多少の筋肉の痛みは押していった。

福岡国際を走ってからというもの、
長い距離を走らなくても
すぐにふくらはぎに筋肉疲労が出てくる。
とにかく、足が疲れやすくなっているみたい。

おしっこを限界まで我慢すると
それ以降、トイレがものすごく近くなることがありますが
筋肉疲労にも似たようなことがあるのかな（笑

相変わらずこのコースは北からの風が強く
今日もコースの半分は向かい風だった。
周回を重ねるごと、風が強くなっていく感じだった。
10周目は足も心肺も限界まで追い込めた。
キツかったぶん、走り終わった後の充実感もあった。

今日は大芝で例会を行なっていた走ろう会の方々が
たくさんおられ、応援してもらったので頑張れた。
ありがとうございました。
今度、例会にも顔を出そうと思います。

今日のリリエンタール練習会は
ひさびさに、千田公園でした。

内容はハーフマラソン。
500mの周回を42周と100mで、
21.1kmとなります。

5kmごとの通過タイムとラップ

5km  17’51”
10km  35’36”（17’45”）
15km  53’20”（17’44”）
20km  1:10’51”（17’30”）
21km  1:14’15″（3’24”）
21.1km  1:14’36″（20”）

公言していませんでしたが
密かに狙っていたのは1時間15分切り。

そのためには1km平均3’33”でいかなければいけません。
5kmにすると17’45”のペースになります。

入りの5kmは17’51”で、設定ペースより6秒遅かったですが
十分挽回可能。
それよりオーバーペースで後半潰れるよりは
体が慣れるまで余裕を持って入った方が良いと思っていました。

その後、5kmから15kmまでは
予定通り5kmを17’45”のペースで進みました。
体もだんだんノッてきました。

18kmあたりから、ペースが上がり
苦しくなってきました。

ラストはだいぶん呼吸が苦しかったですが
最後の1kmを3’24”と
100mを20”でカバー。

目標の1時間15分が切れました。

なかなか練習では出せないタイムなので
調子は良いんだと思います。

今週末もまたまた強化系ができないため
今日は良い練習ができました。