今日は千田公園で1000m×5本のインターバル。
リカバリー70秒です。
リザルト
1本目 3’08”
2本目 3’10”
3本目 3’09”
4本目 3’09”
5本目 3’07”
全部3分10秒以内でいけた。
3週間前まで3分15秒〜20秒くらいかかってたのに。
ろくに練習できてないのに。
よくわからん〜！
「強化系」カテゴリーアーカイブ
1000m×7本。
きょうは千田公園で1000mインターバル。
リカバリーは70秒。
1本目 3’22”
2本目 3’23”
3本目 3’22”
4本目 3’18”
5本目 3’17”
6本目 3’16”
7本目 3’10”
1本目から体は重いし、
呼吸がいっぱい、いっぱい。
やっと4本目から体が動くようになった。
夜型人間には朝のトレーニングは負荷が割増みたいです 笑
タイムはともかく、呼吸を追い込めてよかった。
来週のマスターズに向けて良いトレーニングになりました。
コカスタでレペ。
今日は仕事帰りにコカスタによって
レペをしてきました。
300m
200m
100m
を走った後、
1000m×3本
どれも本気。
今日はインターバルじゃなくて
レペティションだから！
目的はスピード強化です。
1000mは
3’07”
3’07”
3’09”
しっかりリカバリーした割に
タイムはイマイチだけど、
これが今の自分の状態です。
最後の一本はタイムが落ちたけど、
もう本当に限界。
初めの3、2、1がボディブローのように効いているようです。
心臓が破裂するかと思った 笑
しかも、ダウン中に足がつった！
ロングジョッグがメインの自分にとって
今日は素晴らしく激しい練習内容でした。
安芸大橋往復
足が復活して
初めての30km走。
これがGWの締めくくり
トレーニング。
タイムは2:04’01”
平均ペース4’08″/km
本当はもっとゆっくり
5分/km以上かける予定だったけど
勝手に上がってしまった。
ぺースはともかく、
とりあえず
30キロが走れたので
足への不安は少しなくなった。
このGWで予定してた練習は
すべて達成。
あとは継続できるか、だ！
1,000m 5本
今日は千田公園でリリエンタール練習会。
福岡国際マラソンに向けての最終調整段階です。
内容はスピード強化系、1,000mを5本です。
短い距離を速く走ることで
本番のペースが楽に感じられるようにするのが目的です。
リカバリーは500mをゆっくりジョッグで繋ぎました。
１本目 3’06”
２本目 3’05”
３本目 3’03”
４本目 3’03”
５本目 3’03”
先週300mのインターバルはとてもキツかったですが
それをしていた効果で今日は体が動いてくれた。
5本目は欲を言えば2分台で走りたかったですが
ラストの200mが酸欠で失速。
もう、体が動かなかった。
でも、5本とも3分10秒を切ることができ、
目的は達成できました。
タイムも本数も予定通りやり切ることができて、
とても清々しかった。
300m 10本 インターバル
今日は千田公園でリリエンタール練習会。
私は一人で300mのインターバルを実施。
つなぎは200mをゆっくりジョッグ。
１本目 48’1
２本目 49’8
３本目 52’6
４本目 51’4
５本目 51’9
６本目 52’3
７本目 53’2
８本目 53’1
９本目 53’0
10本目53’6
このブログで調べてみると
ショートインターバルは
去年の7月以来。
久しぶりで、初めペースがつかめなかった。
思った以上にとてもしんどかった。
タイムはイマイチでしたが、10本やれて良かった。
これを週末の駅伝と、
来週の1000mのインターバルに繋げていこうと思います。
マリーナホップ往復 T.T
今日はマリーナホップ往復16.8kmのタイムトライアル。
ちょっと遅い21:30にスタート。
往路 29’34”
復路 29’27”
ゴールタイム59’01”
できれば59分を切りたかったですが
復路の庚午橋〜商工センターまでの間、
向かい風が吹いており
粘りましたが
ラストの新八幡川橋の登りでガス欠。
あと2秒足らず。
でも、ほぼ目標通り。
このコースの最高タイムを出せたので
良しとします。
あとは日曜日のフルマラソンに向けて
調整します。
30キロ走 宮園公園＋庚午橋コース
今日は帰宅が21:00を超えていて
多少、お腹がすいていましたが
そのまま30km走をしてきました。
スタートは21:20。
コースは
宮園公園〜善正寺コース（20km）
＋
商工センター〜庚午橋往復コース（10km）。
2週間前と同じコース。
前は起床後すぐスタートで体が寝ぼけてましたが
今日は夜なので体はよく動いた。
はじめの3kmは3’50″/kmくらいだったと思います。
徐々にペースアップ。
善正寺の通過タイムが59’43″（前回比マイナス2分10秒）
17km地点が1:04’19”
20km地点が1:14’58″（前回比マイナス3分3秒）
30kmのゴールタイムが1:50’48”（前回比マイナス5分33秒）
20km〜25kmのラップ18’23”
25km〜30kmのラップ17’27”
ラスト10kmのラップ35’50”
30kmの平均ペース3’41″/km
ラスト5kmからは気持ちペースアップ。
そしてラスト1kmは1時間51分切りを目指して全力。
呼吸が限界。
死ぬかと思った 笑
でも2週間前と比べると
ラストの方までは余裕があって
最後まで足のダルさもなかった。
来週の広島ベイマラソンにむけて
これが最後の30キロ走になります。
調子はまずまず。
そして今週末はトレイルランで足を鍛えます。
ながし5本。
五月が丘交差点21km T.T
今シーズン3回目五月が丘往復21.1km、タイムトライアル。
コレを今日やるのか随分迷いましたが
明日は会議で遅くなるので気が滅入っている可能性（笑）と、
明後日の夜は仕事の都合で全く走れないので
今日実行。
昨日の平和マラソンのダメージはほとんどなし。
逆にスピード感を体が覚えているウチにやってみようと。
L.S.Dを間に入れない方が良いとの判断。
ということで
体が勝手に突っ込み気味でスタート。
入りの3km地点が10’36″。
石内バイパスの登りも押していけました。
五月が丘交差点折り返しは35’12″。
前回よりも48秒短縮。
折り返し後も下りを最大限活用し
いつもより速いペースになりました。
順調にすすんでいましたが
鈴が峰交差点を右折したところ
ちょうど目の前の踏切で
遮断機が下りていくところでした。
ここで、しばらくリカバリーとなってしまいました。
しょうが・ファッキン・ない！
復路の通過タイムは1:08’11”
ラップ32’58”
前回のラップより54秒短縮。
ラストのなぎさ公園1周1.7kmは5’34″。
ゴールタイム1:13’45″。
リカバリーがあったものの
ロードでの練習で信号や踏切に引っかからないというのは
ほとんどありえないのでコレはコレでこのコースでの
自己記録ということにします。
前回が1:15’40″だったので
所要時間1分55秒短縮。
去年はこのコースを5回走って1時間16分が切れなかった。
走力はついていると思うのでこの調子でいって
あとはピーキング次第と思います。
これが一番難しい・・・
ながし5本。
千田公園で30,000m ペース走
今日は千田公園でリリエンタール練習会。
この練習会も今日は30,000m走や
沼っすさんの体幹トレーニング講座など
バラエティ豊富な内容になってました。
僕はマチさんと二人で距離走。
30,000mペース走です。
5km毎の通過とラップタイムは以下。
5km 18’56”
10km 37’13″(18’17”)
15km 55’29″(18’15”)
20km 1:13’18″(17’49″)
25km 1:30’18″(16’59”)
30km 1:46’56″(16’38”)
ラスト5kmの1km毎ラップ
26km 3’20”
27km 3’21”
28km 3’19”
29km 3’19”
30km 3’18”
ラスト10kmのタイム33’38″。
※小数点以下切り捨て。
序盤から3’40″/kmを切るペースでしたが
これが良かった。
体がスピードに慣れて、
ペースアップが自然に行えた。
10km毎にペースアップする設定の場合、
キロ10秒以上のペースアップは負担が多いのかもしれない。
今回は入りが速かったので
慣れてしまえば体への負担は比較的軽く、
ペースアップがスムーズにいったのだろう。
その感じで、
20km以降は、3分22秒〜24秒で押していけた。
25kmからは3分20秒を切るくらいのペースまであげられた。
3週間前、同じ30km走の時は
20km以降3’30″/kmを切ることができなかった。
でも今日はマチさんとの並走があったので
前回と全く違う走りができた。
練習パートナーがいるというのは
自分の力を最大限発揮できるというのが実感できる。
最後はいっぱい、いっぱいでしたが、大満足の30km走でした。