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1,250m×8周PR(4’18”/周)

広島スタジアムでの練習会に参加。
フルマラソンを走って中二日ですが、
いつも通り10,000mペース走。
1,250mを8周します。

設定ペースは、余裕を持って4’22”/周(3’30”/km)で
35分00秒が目標のはずでしたが
快調に飛ばしていくメンバーに刺激され、
やや早めのペース走になりました。

一周毎の通過タイムとラップ
4’18”
8’36”(4’18”)
13’01”(4’24”)
17’19”(4’18”)
21’37”(4’18”)
25’56”(4’18”)
30’14”(4’18”)
34’17”(4’02”)
※ラップの小数点以下切り捨て

3周目まで引っ張ってもらい
ペースが落ちたところで
4周目から先頭に。
そこからまた4’18”/周に戻し
7周目まで毎周4’18”/周。
ラストの8周目は全力で追い込み、4’02”/周。

ちなみに、3周目まで引っ張ってもらったメンバーは
7周まで自分と並走し、
最後の一周も4’18”/周でいったとのことで、
3周目以外全て4’18”/周。

今日のキーワードは4’18”/周でした。

走る前は太ももに筋肉痛がありましたが
スタートすると気にならなくなり
むしろ4’18”/周が気持ち良かった。

今週は少し休養してまた調子を上げていきたいです。

刺激走で3,000m

広島スタジアムでのラン☆ピー練習会に参加。
福岡国際マラソン前の最後のポイント練習です。

内容は3,000mを一本。
1250mを2周プラス500mです。

一周毎の通過タイムとラップ
4’06”
8’12”(4’06”)
9’47”(1’35”)

最後は若干、酸欠気味でしたが、まずまずのタイム。
ちょうど良い刺激走ができました。

大芝5周で感覚を確認。

今日は大芝で練習会に参加。
一週間後の福岡国際マラソンに向けて調整のポイント練習です。

内容は一周3.1kmを5周のペース走。
設定ペースは11分前後/周です。
今日走った感覚で、レースプランを考えようと思います。

一周毎の通過タイムとラップ
11’05”
22’10”(11’04”)
33’11”(11’01”)
44’09”(10’57”)
54’53”(10’44”)

一応設定通りの走り。
このペースで走りきれて、なおかつ、楽勝だったら、
一段階高いレベルで
レースプランを考えようかと思っていましたが、
疲労度は微妙。
ラストはペースアップしましたが、楽だったとは言えない。

だいぶプランは固まってきました。

ラン☆ピー練習会で10,000mPR

広島スタジアムでのラン☆ピー練習会(いつもの平日練習会)に参加。

今日の内容は10,000mペース走。
ペース走ではありますが、自分の今の実力を知るためにT.T.的PR。
目標は限りなく34分00秒に近づくこと。
できれば33分台。
1,250mの周回コースを8周するので
一周の目安は4’15”/周(3’24”/km)となります。

一周毎の通過タイムとラップ
4’15”
8’28”(4’13”)
12’45”(4’16”)
17’01”(4’15”)
21’14”(4’13”)
25’29”(4’15”)
29’44”(4’14”)
33’51”(4’06”)
※ラップの小数点以下は切り捨て

1周目は設定通り4’15”。
1キロ換算すると3’24”/kmというペースなので、
市民ランナーのPRとしては
決して遅くないにもかかわらず、
4、5人の集団で進んでいった。
全員が10,000mというわけではないけれど、
ラン☆ピーもすごい集団になったものだと
テンションが上がった!

その後も4’15”/周前後を刻んでいった。
5000mの通過が17’01”。

後半少しあげれば、目標の33分台が出せそう。
でも、確実に33分台を出すために
ラスト一周までは落ち着いて!

そしてラストはいつもの
うぉらぁあ!

計画通りのペースで、久しぶりの33分台が出た。
目標達成。
ここまで、なんだかんだあって、
仕上がり具合は例年より1ヶ月以上遅れていますが
10kmを33分台で走れると自信がつきます。

ますます、福岡国際のレースプランが悩ましい・・・。

今週2回目の30km走



福岡国際マラソンまであと二週間なので、
これが最後の距離走になりそうです。

コースは
なぎさ公園からマリーナホップ往復し五日市港3周。
いつもの信号のないコースです。



ボッチ走なので
ペースはAppleWatch頼み。
緩やかにビルドアップ。
3’50”/kmくらいなら気持ちよく走れるようになりました。

距離30.18km
時間1:54’09”
平均ペース3’47”/km
4’05”/km→3’29”/km

久々水曜練習会一万米走

水曜練習会に参加。
残業が続いて4週間ぶりの参加となりました。

内容は10,000mペース走。
一周1250mのコースを8周します。

一周毎の通過タイムとラップ
4’21”
8’49”(4’27”)
13’10”(4’20”)
17’33”(4’23”)
21’53”(4’20”)
26’11”(4’17”)
30’27”(4’15”)
34’29”(4’02”)
※小数点以下切り捨て

どんなペースで走れるのかわからなかったので、
ムリなら後半落とすつもりで、
とりあえず3’30”/km(4’22”5/周)を目標にスタート。

意外と体が動くし、呼吸も乱れなかった。
でも、小心者の僕としては、調子にのると後が怖いし
積み重ねたものがなく自信もないので
7周までは、慎重に。

そして、迎えたラスト一周・・・
うぉらぁあ!

ゴールタイムは想像したより1分速かった。
週末ランナーと化していましたが、
まさかの、4週間前より速くなっていました。

これを機会に気をとりなおして頑張りたいですが、
来週、一週間の海外研修に行くので
また走れないのが、もったいないと思う。

信号がないロードで30km走



最近、平日はほとんど走れていませんが
毎週末には30km以上のランをするという
特異なトレーニング習慣になっています。

今日は夕方から高速ジョッグで30km走。

なぎさ公園をスタートし、
中央卸売市場経由でマリーナホップ往復し
五日市港を周回しながら距離調整。

これはロード走にもかかわらず
信号がないコース。
一度も立ち止まることがなかった。

所要時間2時間以内を目指して
ラスト10kmペースアップ。

ギリギリ2時間ぎり。

距離 30km
時間 1:59’37”
平均ペース 3’59”/km

足の裏に血豆ができてとても痛いのでながしなし。

アストラムライン一周42km走



今日は高速ジョッグで42km走。
なぎさ公園スタート、
アストラムラインを一周し
広島南道路を通って
なぎさ公園に戻るコース。

距 離 42.2km
タイム 2:54’38”
(給水と信号で中断した時間を含むと3時間17分)
平均ペース 4’08”/km
4’44”/km→3’38”/km

もう、42kmも特別じゃなくなった。

大芝10周 31km走

大芝で行われた練習会に参加。

一周3.1kmを10周します。
合計31km。

一周毎の通過タイムとラップ
13’58”
27’49”(13’50”)
40’46”(12’57”)
53’59”(13’12”)
1:06’19”(12’19”)
1:17’55”(11’36”)
1:29’40”(11’44”)
1:41’23”(11’43”)
1:52’59”(11’35”)
2:04’10”(11’10”)
※ラップの小数点以下切り捨て

一週間ぶりのランニング。
ポイント練習が一週間ぶり、というのではなく
仕事に忙殺され、一週間全く走れなかった。
なので、今日は前半は集団の流れに合わせて楽に走らせてもらい
後半、強化を目指してペースアップした。

今日はタイムは関係なし。
10人くらいのメンバーと楽しく走れて、
普段の息苦しかった日常から気分転換できてよかった。

大芝10周ゥウウリリィィジョジョオォォ!

大芝での練習会に参加。
内容は、各自で任意の距離とペースでしたが、
自分は31kmのペース走を実施。
一周3.1kmの周回を10周します。
ペースの目安は一周12分に設定。

一周毎の通過タイムとラップ
12’07”
23’57”(11’50”)
35’44”(11’47”)
47’34”(11’50”)
59’23”(11’48”)
1:11’09”(11’45”)
1:23’11”(12’02”)
1:35’16”(12’05”)
1:47’12”(11’55”)
1:58’26”(11’13”)
※ラップの小数点以下切り捨て

今日は3周、6周、8周目通過時に
走りながらペットボトルでの給水を実施。

6周目は給水失敗し、うまく掴めず落としてしまいタイムロス。
しかも給水すると、しんどさを実感してしまいペースもダウン。
給水って難しい。

少し中だるみしてしまいましたが
なんとか10周クリア。
走り終わった後の爽快感は最高です。
もう少し涼しくなったら、タイムを縮めていきたい。