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10,000mペース走。

広島総合グランドでの練習会に参加。
内容は10,000mのペース走。
一周1,250mを8周します。
設定タイムは3’24”(4’15”/周)で、
34分切りを狙います。

一周毎の通過タイムとラップ
4’14”
8’30”(4’16”)
12’44”(4’14’)
17’00”(4’15”)
21’13”(4’12”)
25’28”(4’15”)
29’44”(4’15”)
33’51”(4’07”)
※ラップの小数点以下切捨て

設定通りのペースで、2ヶ月ぶりの33分台。
ここまで戻ってこられてホッとしています。

水曜練習会10,000mPR

今日は広島グランドでの練習会に参加。
内容はいつも通り10,000mPR。
モチベーションが上がらないので
ペースをどうしようかと思っていましたが、
メンバーから3’30”/kmで引っ張って欲しいと言われたので
やる気が出てきた。

一周1,250mを8周します。
3’30”/kmペースだと、一周4’22”5となります。

一周毎の通過タイムとラップ
4’26”
8’48”(4’21”)
13’11”(4’22”)
17’33”(4’21”)
21’55”(4’22”)
26’17”(4’22”)
30’38”(4’20”)
34’39”(4’01”)
※ラップの小数点以下切り捨て

1周目はペースがつかめずに4秒オーバー。
正月ボケですね。すみません・・・。
2周目からはきっちり3’30”/kmペース。

ラストの一周だけは週末の駅伝に備えて
刺激走のつもりでペースアップしました。

調子は悪くない。

年明け初30キロ走

今日は年明け初のラン☆ピー練習会。
大芝で30km走です。
1周3.1kmを10周します。

通過タイムとラップ
11’38”
23’05”(11’27”)
34’38”(11’33”)
46’08”(11’29”)
57’39”(11’30”)
1:09’10”(11’31”)
1:20’38”(11’28”)
1:32’07”(11’28”)
1:43’33”(11’25”)
1:54’22”(10’49”)
※ラップの小数点以下切り捨て

設定ペースは11’30”/周。
概ね設定ペース通り。
ラストは全力でペースアップ。
体もそこそこ動いたので調子はまずまずでした。

久しぶりに10周走りきって達成感が気持ちいい。

大芝7周ビルドアップ

今日は大芝で暴走会。
3.1kmの周回を7周します。

一周毎の通過タイムとラップ
11’21”
22’37”(11’16”)
33’48”(11’10”)
44’57”(11’09”)
56’01”(11’04”)
1:07’07”(11’05”)
1:17’46”(10’39”)
※ラップの小数点以下切り捨て

徐々にペースアップしていくラップに、
序盤は苦しさがありましたが
4周目くらいから体がノってきた。

今週はだいぶん休んだので、
少し速いペースで走る感覚を思い出すのに
時間がかかった感じ。

そしてラストのキレもあった。

今日の走りでこれからモチベーションが上がってくるかなー。

10,000mペース走

二週間ぶりに練習会に参加。
広島スタジアムの周回コースで
10,000mペース走です。
1,250mを8周します。

一周毎の通過タイムとラップ
4’13”
8’27”(4’13”)
12’42”(4’14”)
16’58”(4’16”)
21’16”(4’18”)
25’37”(4’20”)
30’00”(4’23”)
34’12”(4’11”)
※ラップの小数点以下切り捨て。

後半は呼吸がいっぱい、いっぱいで
我慢できずズルズルタイムが後退。
タコメーターがレッドゾーンで回転マックスの感じ。
ラストの一周だけは意地でペースアップ。
久しぶりに限界まで追い込んだ。
タイムはイマイチでしたが、力を出し切ったので満足です。

1,250m×8周PR(4’18”/周)

広島スタジアムでの練習会に参加。
フルマラソンを走って中二日ですが、
いつも通り10,000mペース走。
1,250mを8周します。

設定ペースは、余裕を持って4’22”/周(3’30”/km)で
35分00秒が目標のはずでしたが
快調に飛ばしていくメンバーに刺激され、
やや早めのペース走になりました。

一周毎の通過タイムとラップ
4’18”
8’36”(4’18”)
13’01”(4’24”)
17’19”(4’18”)
21’37”(4’18”)
25’56”(4’18”)
30’14”(4’18”)
34’17”(4’02”)
※ラップの小数点以下切り捨て

3周目まで引っ張ってもらい
ペースが落ちたところで
4周目から先頭に。
そこからまた4’18”/周に戻し
7周目まで毎周4’18”/周。
ラストの8周目は全力で追い込み、4’02”/周。

ちなみに、3周目まで引っ張ってもらったメンバーは
7周まで自分と並走し、
最後の一周も4’18”/周でいったとのことで、
3周目以外全て4’18”/周。

今日のキーワードは4’18”/周でした。

走る前は太ももに筋肉痛がありましたが
スタートすると気にならなくなり
むしろ4’18”/周が気持ち良かった。

今週は少し休養してまた調子を上げていきたいです。

刺激走で3,000m

広島スタジアムでのラン☆ピー練習会に参加。
福岡国際マラソン前の最後のポイント練習です。

内容は3,000mを一本。
1250mを2周プラス500mです。

一周毎の通過タイムとラップ
4’06”
8’12”(4’06”)
9’47”(1’35”)

最後は若干、酸欠気味でしたが、まずまずのタイム。
ちょうど良い刺激走ができました。

大芝5周で感覚を確認。

今日は大芝で練習会に参加。
一週間後の福岡国際マラソンに向けて調整のポイント練習です。

内容は一周3.1kmを5周のペース走。
設定ペースは11分前後/周です。
今日走った感覚で、レースプランを考えようと思います。

一周毎の通過タイムとラップ
11’05”
22’10”(11’04”)
33’11”(11’01”)
44’09”(10’57”)
54’53”(10’44”)

一応設定通りの走り。
このペースで走りきれて、なおかつ、楽勝だったら、
一段階高いレベルで
レースプランを考えようかと思っていましたが、
疲労度は微妙。
ラストはペースアップしましたが、楽だったとは言えない。

だいぶプランは固まってきました。

ラン☆ピー練習会で10,000mPR

広島スタジアムでのラン☆ピー練習会(いつもの平日練習会)に参加。

今日の内容は10,000mペース走。
ペース走ではありますが、自分の今の実力を知るためにT.T.的PR。
目標は限りなく34分00秒に近づくこと。
できれば33分台。
1,250mの周回コースを8周するので
一周の目安は4’15”/周(3’24”/km)となります。

一周毎の通過タイムとラップ
4’15”
8’28”(4’13”)
12’45”(4’16”)
17’01”(4’15”)
21’14”(4’13”)
25’29”(4’15”)
29’44”(4’14”)
33’51”(4’06”)
※ラップの小数点以下は切り捨て

1周目は設定通り4’15”。
1キロ換算すると3’24”/kmというペースなので、
市民ランナーのPRとしては
決して遅くないにもかかわらず、
4、5人の集団で進んでいった。
全員が10,000mというわけではないけれど、
ラン☆ピーもすごい集団になったものだと
テンションが上がった!

その後も4’15”/周前後を刻んでいった。
5000mの通過が17’01”。

後半少しあげれば、目標の33分台が出せそう。
でも、確実に33分台を出すために
ラスト一周までは落ち着いて!

そしてラストはいつもの
うぉらぁあ!

計画通りのペースで、久しぶりの33分台が出た。
目標達成。
ここまで、なんだかんだあって、
仕上がり具合は例年より1ヶ月以上遅れていますが
10kmを33分台で走れると自信がつきます。

ますます、福岡国際のレースプランが悩ましい・・・。

今週2回目の30km走



福岡国際マラソンまであと二週間なので、
これが最後の距離走になりそうです。

コースは
なぎさ公園からマリーナホップ往復し五日市港3周。
いつもの信号のないコースです。



ボッチ走なので
ペースはAppleWatch頼み。
緩やかにビルドアップ。
3’50”/kmくらいなら気持ちよく走れるようになりました。

距離30.18km
時間1:54’09”
平均ペース3’47”/km
4’05”/km→3’29”/km