今日は大芝で30キロ走。
3.1kmのコースを10周です。
11’46”
23’14″（11’27″）
34’43″（11’29″）
46’10″（11’27”）
57’44”（11’33”）
1:09’19”（11’35”）
1:20’58″（11’38”）
1:32’41″（11’43”）
1:44’24″（11’42”）
1:55’41″（11’16”）
６周目あたりから大分苦しかったけど
大崩れせず、なんとか走りきった。
中盤に若干ラップが落ち込んだのが課題。
だけど
2か月近い故障期間を経て
9月下旬からジョッグを開始して、
まだ3週くらいの回復期であることを考えたら
今日は十分！
福岡国際マラソンに向けて
少し走れそうな気がしてきた。
今日の走行距離37.2km
10月の走行距離合計219.1km
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30キロ ペース走
今日は30kmペース走。
設定は4’00″/km
コースは
なぎさ公園
↓
マリーナホップ往復
↓
木材港
↓
平良
↓
善正寺（千同）
↓
鈴が峰
↓
なぎさ公園
距離 30.4km
タイム 1:59’54”
平均ペース 3’57″/km
故障明け初の30キロ走。
ビルドアップはせず、初めからほぼ4分/km前後のペース。
本当は徐々にあげるほうが楽ですが
今日はそういう趣旨の練習じゃないから。
序盤が苦しかった。
これを体験する練習。
でもラストだけは2時間切りを目指して必死だった。
ぎりぎりで目標達成w
ペースも設定通り。
とにかく、2ヶ月のブランクを埋めるのに必死。
今のところ、左ふくらはぎの肉離れの再発もなく順調だけど、
目標はまだまだ遠い・・・
夏に走れてないのは痛いけど
しょうが・ファッキン・ない
あと2ヶ月でどこまで戻せるかチャレンジです。
解き放たれた、金曜日。
生ける屍の一週間が終了。
今月も乗り切った！
退社した時、まだ空は昼のように明るく
太陽が眩しかった…
ここから週の最後を締めくくるL.S.Dの開始。
清々しい気持ちで
広島県立美術館スタート。
白島から太田川を北上し、高陽町方面へ。
目指すは安芸大橋。
平日の夕方に
縁もゆかりもない
こんなところにいる、というのが新鮮。
ここから太田川放水路をくだり
己斐から国道へ。
五日市で終了にすれば20kmでしたが
そのまま五日市を経由して
木材港へ。
この辺で足が限界に。
はつかいち大橋を渡って
なぎさ公園を一周してゴール。
今月2回目、30km。
お疲れ様でした！おれ。
ながし4本。
安芸大橋往復
足が復活して
初めての30km走。
これがGWの締めくくり
トレーニング。
タイムは2:04’01”
平均ペース4’08″/km
本当はもっとゆっくり
5分/km以上かける予定だったけど
勝手に上がってしまった。
ぺースはともかく、
とりあえず
30キロが走れたので
足への不安は少しなくなった。
このGWで予定してた練習は
すべて達成。
あとは継続できるか、だ！
30キロ走 宮園公園＋庚午橋コース
今日は帰宅が21:00を超えていて
多少、お腹がすいていましたが
そのまま30km走をしてきました。
スタートは21:20。
コースは
宮園公園〜善正寺コース（20km）
＋
商工センター〜庚午橋往復コース（10km）。
2週間前と同じコース。
前は起床後すぐスタートで体が寝ぼけてましたが
今日は夜なので体はよく動いた。
はじめの3kmは3’50″/kmくらいだったと思います。
徐々にペースアップ。
善正寺の通過タイムが59’43″（前回比マイナス2分10秒）
17km地点が1:04’19”
20km地点が1:14’58″（前回比マイナス3分3秒）
30kmのゴールタイムが1:50’48”（前回比マイナス5分33秒）
20km〜25kmのラップ18’23”
25km〜30kmのラップ17’27”
ラスト10kmのラップ35’50”
30kmの平均ペース3’41″/km
ラスト5kmからは気持ちペースアップ。
そしてラスト1kmは1時間51分切りを目指して全力。
呼吸が限界。
死ぬかと思った 笑
でも2週間前と比べると
ラストの方までは余裕があって
最後まで足のダルさもなかった。
来週の広島ベイマラソンにむけて
これが最後の30キロ走になります。
調子はまずまず。
そして今週末はトレイルランで足を鍛えます。
ながし5本。
千田公園で30,000m ペース走
今日は千田公園でリリエンタール練習会。
この練習会も今日は30,000m走や
沼っすさんの体幹トレーニング講座など
バラエティ豊富な内容になってました。
僕はマチさんと二人で距離走。
30,000mペース走です。
5km毎の通過とラップタイムは以下。
5km 18’56”
10km 37’13″(18’17”)
15km 55’29″(18’15”)
20km 1:13’18″(17’49″)
25km 1:30’18″(16’59”)
30km 1:46’56″(16’38”)
ラスト5kmの1km毎ラップ
26km 3’20”
27km 3’21”
28km 3’19”
29km 3’19”
30km 3’18”
ラスト10kmのタイム33’38″。
※小数点以下切り捨て。
序盤から3’40″/kmを切るペースでしたが
これが良かった。
体がスピードに慣れて、
ペースアップが自然に行えた。
10km毎にペースアップする設定の場合、
キロ10秒以上のペースアップは負担が多いのかもしれない。
今回は入りが速かったので
慣れてしまえば体への負担は比較的軽く、
ペースアップがスムーズにいったのだろう。
その感じで、
20km以降は、3分22秒〜24秒で押していけた。
25kmからは3分20秒を切るくらいのペースまであげられた。
3週間前、同じ30km走の時は
20km以降3’30″/kmを切ることができなかった。
でも今日はマチさんとの並走があったので
前回と全く違う走りができた。
練習パートナーがいるというのは
自分の力を最大限発揮できるというのが実感できる。
最後はいっぱい、いっぱいでしたが、大満足の30km走でした。
30km走＋三段峡
今日はヨメの実家から義父母が広島に遊びにくるので
早起きして30km走してきました。
コースは
宮園公園〜善正寺コース（20km）
＋
商工センター〜庚午橋往復コース（10km）。
朝起きていきなり4分/kmペースというのは
相当苦しかった。
善正寺の通過タイムが1:01’53”
20km地点が1:18’01”
30kmのゴールタイムが1:56’21”
ラストの10kmは足の疲労がピークだった。
この感覚は去年のベイマラソンで経験したのと同じ疲労。
嫌〜なダルさ。
一昨日の21km走の疲れが残っていたから出てきた感覚。
一年振りに思い出したよ。
フルマラソンの辛さ、本当に忘れてた。
今週はそこまで追い込んだ練習内容だった。
そして午後からは義父母と三段峡へ。
三段滝。
紅葉はまだまだでした。
そして二段滝。
シャッター速度遅くしてみた。
三脚ないので手持ち 0.5秒。
露出オーバー&ややブレ。
コンデジで自分の技術ではコレが限界。
足が棒だ・・・
夜はすき焼き食い過ぎたぁー！
しあわせ〜 o(*ﾟдﾟ*)o~♪
大芝 10周 31km走
今日は8月以来の大芝10周。
1周 3.1kmなので31km です。
1周毎の通過タイムは以下。カッコはラップタイム。
12’15″
24’49”(12’33″)
37’05″(12’16″)
49’22″(12’16″)
1:01’31″(12’09″)
1:13’49″(12’18″)
1:25’49″(11’59″)
1:37’21″(11’32″)
1:48’28″(11’07″)
1:59’00″(10’31″)
ラップは小数点以下切捨。
8月の時は2:03’52″で、
その時のラスト1周は11’01”でいっぱい、いっぱいだったので
大分体力がついた気がします。
2時間が切れて自信もつきました。
今日も充実したトレーニングができました。
千田公園 30,000m走
今日は千田公園でリリエンタール練習会。
30km走です。
500mの周回コースを60周します。
設定タイムは
10kmまで4’00″/km（5km 20’00″）
20kmまで3’45″/km（5km 18’45″）
30kmまで3’30″/km（5km 17’30″）
5km毎の通過とラップタイムは以下。
5km 19’59”
10km 39’26″(19’27”)
15km 58’06″(18’39”)
20km 1:16’34″(18″27″)
25km 1:34’13″(17’39”)
30km 1:51’50″(17’37”)
ラスト5kmの1km毎ラップ
26km 3’30”
27km 3’31”
28km 3’33”
29km 3’33”
30km 3’29”
ポイントは20km以降。
3’30″/kmの設定に対して上げきれんかった・・・
最大3秒遅れ。
特に26km以降、体が重かった。
でも、だからといって全くダメという訳ではない。
3’33″/kmはフルで2時間30分を切るために最低ラインのペース。
どんなにキツくても3’30″/km程度で押していける
体を作れば、自己記録は狙える。
3’30″/km以内は今後の課題とします。
今日は現時点で納得のランができました。
30km走、つかれた〜
今日は30km走実施。
コースは
マリーナホップ往復
↓
木材港
↓
藤掛交差点
↓
善正寺
↓
鈴が峰
↓
自宅
31km。
タイム2:04’45”
平均タイム4’01″/km
ラスト3km 10’21”
ラスト1km 3’17”
前半は4’20″/kmくらいから
後半徐々にペースアップ。
しかし
今日はさすがにヘバリ気味だった。
これから30キロ走でマラソン用の足を作っていきます。
明日は休息的ランにします。